¿Listo para dar tus primeros pasos en el running? Te presentamos un plan de entrenamiento GRATUITO diseñado para llevarte de principiante a corredor en poco tiempo. ¡Prepárate para transformar tu vida con cada zancada!
Indice
¡A tener en cuenta!
-Este Plan gratis de Entrenamiento para empezar a correr es a nivel general, todo plan deberá ser individualizado a cualquier persona…
-En caso de sufrir sobre peso o falta de fuerza en piernas, no es recomendable empezar a correr desde cero, por el excesivo impacto que supone para nuestras rodillas, caderas y tobillos.
Es necesario primero empezar con ejercicios de fuerza y técnica de carrera. Eso mejorará nuestro refuerzo en las articulaciones y nos ayudará a la pérdida de peso.
Plan de Entrenamiento para Correr: Tu Guía para Iniciar esta Aventura
Descubre cómo este plan de entrenamiento gratuito te llevará desde los primeros pasos hasta conquistar tus metas en el running.
¿Qué Incluye el Plan de Entrenamiento Gratis?
Este plan abarca desde consejos básicos de preparación hasta rutinas de entrenamiento detalladas para corredores principiantes. Todo lo que necesitas para empezar a correr de forma segura y efectiva.
¿Qué no incluye este plan de entrenamiento plan de entrenamiento para correr gratis?
Prueba de esfuerzo
-Antes de empezar con el plan de entrenamiento para empezar a correr, es primordial asistir a una prueba de esfuerzo.
(no todo el mundo está capacitado para correr, no sabemos si tenemos problemas cardiovasculares, no queremos sufrir una muerte súbita entrenando)
| Beneficios | Contras: |
| Evaluación de la condición física: La prueba de esfuerzo permite evaluar tu condición física actual, incluyendo tu capacidad cardiovascular, resistencia y nivel de aptitud general. Esto te ayuda a entender tu estado físico antes de la carrera y a saber si aparece anomalía en el sistema cardiovascular. | -Desembolso algo costoso para gente que se inicia. (150€ aprox) |
| Detección de problemas de salud: La prueba de esfuerzo puede ayudar a detectar problemas de salud subyacentes, como enfermedades cardíacas o respiratorias, que podrían representar riesgos durante la carrera. Detectar estos problemas de antemano puede ayudar a prevenir complicaciones graves durante el ejercicio intenso. | |
| Determinación de la zona de ritmo cardíaco: La prueba de esfuerzo puede ayudar a determinar tus zonas de ritmo cardíaco específicas, lo que te permite entrenar de manera más efectiva y optimizar tu rendimiento durante la carrera. | |
| Establecimiento de objetivos realistas: Los resultados de la prueba de esfuerzo pueden ayudarte a establecer metas y objetivos realistas para la carrera, ya que te brindan una comprensión clara de tu capacidad física actual. | |
| Personalización del plan de entrenamiento: Basándose en los resultados de la prueba de esfuerzo, los entrenadores pueden personalizar tu plan de entrenamiento para maximizar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones durante la preparación para la carrera. | |
| Mejora del rendimiento: Al comprender mejor tus límites físicos y tu capacidad cardiovascular, puedes ajustar tu estrategia de carrera y utilizar técnicas de entrenamiento específicas para mejorar tu rendimiento en la competencia |
Análisis de la pisada y biomecánica de la carrera
| Beneficios | Contras |
| Corrección de la técnica de carrera: Un estudio de la pisada permite identificar posibles problemas en la técnica de carrera, como una pisada incorrecta, excesivo pronación o supinación, que pueden aumentar el riesgo de lesiones durante la carrera. Corregir estos problemas puede mejorar la eficiencia y reducir la posibilidad de lesiones. | -Un desembolso algo costoso (150€ aprox) para gente que se inicia. Es muy recomendable, debido a que como aparezcan lesiones, se pagará caro el no haber ido antes. |
| Selección adecuada de calzado: Conocer tu tipo de pisada te permite seleccionar el calzado adecuado para tu tipo de pie y estilo de carrera. Un calzado que se adapte bien a tu pisada puede mejorar la comodidad, la estabilidad y el rendimiento durante la carrera. | |
| Prevención de lesiones: Identificar desequilibrios o irregularidades en la pisada puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el running. Al corregir problemas biomecánicos desde el principio, puedes reducir la tensión y el estrés en las articulaciones y los músculos durante la carrera. | |
| Mejora del rendimiento: Al ajustar tu calzado y técnica de carrera según los resultados del estudio de la pisada, puedes optimizar tu rendimiento. Una pisada más eficiente y biomecánicamente correcta puede ayudarte a correr más rápido, más cómodamente y durante distancias más largas. | |
| Recomendaciones personalizadas: Los expertos en biomecánica pueden ofrecerte recomendaciones específicas basadas en tu estudio de la pisada, como ejercicios de fortalecimiento, estiramientos o modificaciones en la técnica de carrera, para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. | |
| Conciencia corporal: El estudio de la pisada puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia de tu cuerpo y de cómo interactúa con el suelo mientras corres. Esto puede permitirte ajustar tu forma de correr de manera más consciente y hacer cambios en tiempo real para mejorar tu técnica. |
¡Antes de salir a correr!
Según un estudio (videabaek et. Al.,2015) Las incidencia de lesiones relacionada con la carrera por 1000h de entrenamiento es de 17.8% para los corredores novatos y del 7.7% para los corredores recreativos.
Pensamos que salir a correr no conlleva una preparación específica mínima ni previa, y luego pasa lo que pasa.
(Hammer el al., 2010; Lenhart et al., 2014) Déficit en la fuerza extensora de cadera y sobre todo por parte de glúteo medio y mayor puede suponer mayor riesgo de lesión. Esto se debe a la capacidad de absorber la fuerza de reacción del suelo en la fase de recepción/empuje.
ES RECOMENDABLE QUE ANTES DE EMPEZAR A CORRER, REALICEMOS EJERCICIOS DE FUERZA PARA EL GLÚTEO MEDIO Y MAYOR.
(Si hemos hecho caso al principio y hemos hecho un estudio de la pisada o análisis biomecánico de la carrera, nos habrán detectado alguna anomalía o deficiencia.)
En el caso de tener sobrepeso, será mucho más recomendable empezar por los ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio ,no someteremos a nuestras articulaciones a gran esfuerzo, reforzaremos la musculatura que sujeta nuestra cadera, rodillas y lumbares. Estos ejercicios de fuerza los podremos alternar con caminatas largas en tiempo o con caminatas algo más rápidas.
Plan de Entrenamiento para Correr Gratis
Nivel Principiante: 0 a 5 kilómetros
Si eres nuevo en el mundo del running, este plan te ayudará a construir una base sólida y a correr 5 kilómetros sin parar.
| Semana 1-2: | Caminar y Correr |
| Día 1: | Camina durante 5 minutos, luego corre suavemente durante 1 minuto. Repite 5 veces. |
| Día 2: | Descansa o realiza actividad física de baja intensidad (como yoga o natación). |
| Día 3: | Camina durante 5 minutos, luego corre suavemente durante 1 minuto. Repite 5 veces. |
| Día 4: | Descansa. |
| Día 5: | Camina durante 5 minutos, luego corre suavemente durante 1 minuto. Repite 5 veces. |
| Día 6-7: | Descansa o realiza actividad física de baja intensidad. |
¡Recuerda escuchar a tu cuerpo y no te exijas demasiado al principio!
| Semana 3-4: | Incrementando la Intensidad |
| Día 1: | Camina durante 5 minutos, luego corre suavemente durante 2 minutos. Repite 5 veces. |
| Día 2: | Descansa o realiza actividad física de baja intensidad. |
| Día 3: | Camina durante 5 minutos, luego corre suavemente durante 2 minutos. Repite 5 veces. |
| Día 4: | Descansa. |
| Día 5: | Camina durante 5 minutos, luego corre suavemente durante 3 minutos. Repite 4 veces. |
| Día 6-7: | Descansa o realiza actividad física de baja intensidad. |
¿Qué necesitas para aplicar este plan de entrenamiento?
Tu nivel de forma física actual, no importa lo que seas capaz de aguantar corriendo.
Hemos visto anteriormente que en el caso de sufrir sobrepeso o no tener mucha fuerza en las piernas, puedes empezar por ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio.
Solo necesitas poder dedicarle algo de tiempo (idealmente 3 días a la semana, poco más de 30/35 minutos al día), constancia durante las 8 semanas que durará el plan.
Con eso y ropa de deporte adecuada a la temperatura exterior estaremos listos para el Plan entrenamiento para empezar a correr.
Nivel Intermedio: 5 a 10 kilómetros
Una vez que te sientas cómodo corriendo 5 kilómetros, es hora de llevar tu plan entrenamiento running al siguiente nivel.
| Semana 1-2: | Aumentando la Distancia |
| Día 1: | Corre 5 kilómetros a un ritmo cómodo. |
| Día 2: | Descansa o realiza actividad física de baja intensidad. |
| Día 3: | Corre 6 kilómetros a un ritmo cómodo. |
| Día 4: | Descansa. |
| Día 5: | Corre 5 kilómetros a un ritmo cómodo. |
| Día 6-7: | Descansa o realiza actividad física de baja intensidad |
| Semana 3-4: | Mejorando la Velocidad y Resistencia |
| Día 1: | Corre 6 kilómetros, incluyendo 5 series de 1 minuto de carrera rápida seguidas de 2 minutos de trote suave. |
| Día 2: | Descansa o realiza actividad física de baja intensidad. |
| Día 3: | Corre 7 kilómetros a un ritmo cómodo. |
| Día 4: | Descansa. |
| Día 5: | Corre 6 kilómetros, incluyendo 5 series de 1 minuto de carrera rápida seguidas de 2 minutos de trote suave. |
| Día 6-7: | Descansa o realiza actividad física de baja intensidad. |
Una vez completado este objetivo, puedes buscar llegar al siguiente nivel, como por ejemplo plan entrenamiento media maratón , plan entrenamiento 10km o incluso algo mayor como plan entrenamiento maratón
¿En qué consiste este plan de entrenamiento para empezar a correr?
¿Cómo vas a conseguir correr durante media hora seguida, si ahora mismo te consideras incapaz de correr durante más de un par de minutos seguidos?
-Mejorando la fuerza
-Mejorando nuestra técnica de carrera (te cansas menos, avanzas más)
-Siendo constante
-Mejorando tu forma física
-Además de correr, deberás aumentar la fuerza en tus piernas
Ejercicios simples con poco peso en casa o en el gimnasio nos servirá.
-Lo ideal es poder dedicarle 3 días a la semana, y es importante que sean días alternos, de modo que dediquemos un día a descansar (o a no correr). Si solo puedes dedicar dos días a la semana a correr trataremos de adaptar el plan. Es importante que sean días alternos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse entre sesiones.
(En el caso de disponer de 1 día más, te recomiendo, movilidad articular, sesión de foam roller, sesión de otro deporte a poder ser que sea sin impacto. No debes fatigar mucho, ya que si no, no seremos capaces de completar el plan por fatiga. )
Este día también será muy recomendable dedicar tiempo a estirar, relajar tus piernas (te dejo una rutina de foam roller) o (mejorar la técnica de carrera).
(mejorando la técnica de carrera, serás capaz de correr más rápido y con menos esfuerzo, por lo que avanzarás más rápido y te lesionarás menos)
Cómo calentamos al empezar y estiramos al terminar
Tenemos 3 maneras para calentar, podremos alternar dependiendo del día el tiempo que tengamos.
1-Movilidad articular: esto hará que nos movamos mejor, no tengamos ninguna limitación articular. Por lo tanto se transfiere a poder correr mejor.
2-Técnica de carrera: ya lo había recomendado anteriormente para el día de descanso. Al hacer técnica de carrera, ganaremos en ello técnica por lo cual seremos más eficientes al correr.
3- Calentamiento general del cuerpo: Andar a un ritmo alegre los 5 primeros minutos, antes de empezar a alternar con nuestras series de trote y paseo.
Cuando terminemos, enfriaremos con otros 5 minutos andando a ritmo alegre.
¿A qué ritmo deberías correr?
Uno de los problemas a los que se enfrenta cualquiera que empieza a correr es saber si está haciéndolo a una velocidad adecuada. Si vas demasiado rápido te agotarás también rápido y no conseguirás el objetivo, que no es otro que aguantar corriendo un tiempo determinado.
Para saber qué ritmo es bueno en el punto en el que nos encontramos, vamos a correr con un trote suave. La forma de saber si vas a un ritmo adecuado es hacerlo a un ritmo que te permita ir hablando mientras corres. Al hablar estás respirando de forma menos eficiente de lo que podrías, así que tienes algo de reserva. Si ves que no puedes hablar, significará que vas demasiado forzado, con lo que toca aflojar un poco y no podrás cumplir con el plan de entrenamiento para correr gratis.
(Con este método puedes controlar tu ritmo sin necesidad de comprar un pulsómetro.)
Nota: los corredores hablamos de ritmo en lugar de velocidad. Cuando hablamos de tiempos, lo hacemos en minutos por kilómetro en lugar de velocidad a la que uno corre.
Mantenimiento y Desafíos Futuros
Una vez que completes estos planes de entrenamiento, ¡felicidades! Habrás alcanzado un nivel de condición física que probablemente nunca imaginaste. Pero el running es un viaje continuo, y hay muchos desafíos y metas que puedes establecer. Ya sea plan entrenamiento maratón BARCELONA o plan entrenamiento media maratón simplemente mejorar tus tiempos, el cielo es el límite.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, mantener una buena hidratación y alimentación, y disfrutar del proceso.
Conclusión
En resumen, el running no solo es una forma fantástica de ejercicio, sino también una aventura emocionante llena de desafíos y logros. Con este plan de entrenamiento para correr gratis, estás listo para dar tus primeros pasos hacia una vida más saludable y activa.
¿Estás listo para empezar tu viaje hacia el running? ¡No esperes más! Ponte tus zapatillas, sal ahí afuera y descubre lo que tu cuerpo y mente pueden lograr.
Recuerda, cada paso cuenta.
¡Nos vemos en la pista!