Ejercicios para la rigidez de espalda

Sientes rigidez de espalda al levantarse? rigidez lumbar o cervical? Solo al levantarte por la mañana o durante todo el día? Si tu respuesta es que si, te voy a dar los mejores consejos para que mejores esa rigidez de espalda. Poder tener una espalda sana y sin apenas dolores.

Primero voy a enseñar lo necesario para tener una espalda sana, proponiendo ejercicios que podéis realizar en casa o en el gimnasio. Es necesario que esto se repita día tras día o un par de días por semana, si no no notaréis mejoría.

La rigidez de la espalda puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo la falta de actividad física, el sedentarismo, la postura incorrecta y el estrés.

Movilidad de espalda

A continuación, te proporciono algunos ejercicios que pueden ayudar a aliviar la rigidez de espalda:

1. Estiramiento de gato-camello: Ponte en posición de cuatro patas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Inhala y arquea tu columna vertebral hacia el techo mientras llevas la cabeza hacia abajo. Mantén esta posición durante unos segundos. Exhala y curva la columna vertebral hacia abajo mientras levantas la cabeza. Mantén esta posición durante unos segundos y repite el ciclo varias veces.
2. Estiramiento de torsión espinal: Siéntate con las piernas cruzadas. Coloca la mano derecha detrás de ti en el suelo y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Gira hacia la derecha y mantén la posición durante 30 segundos. Repite del otro lado.
3. Estiramiento de extensión lumbar: Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Levanta el torso del suelo mientras mantienes las caderas en el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja el torso de nuevo al suelo. Repite varias veces.
4. Estiramiento de flexión lumbar: Siéntate con las piernas extendidas hacia delante. Inclínate hacia adelante y trata de tocar los dedos de los pies con las manos. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.
5. Estiramiento de elevación de pierna: Acuéstate boca arriba y levanta una pierna recta hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna lentamente al suelo. Repite con la otra pierna

Dolor de espalda

La rigidez de la espalda puede causar dolor en diferentes áreas de la columna vertebral, dependiendo de la causa subyacente de la rigidez. Algunos de los puntos de dolor más comunes en personas con rigidez de espalda son los siguientes:

1. Dolor en la parte superior de la espalda: La rigidez en la parte superior de la espalda puede causar dolor en el cuello, los hombros y la parte superior de la columna vertebral. Esto puede deberse a una mala postura, la falta de actividad física, el estrés o la tensión muscular.
2. Dolor en la zona lumbar: La rigidez en la zona lumbar puede causar dolor en la parte inferior de la espalda, que a menudo se describe como un dolor sordo o una sensación de rigidez. Esto puede deberse a una lesión en la columna vertebral, la degeneración de los discos intervertebrales o una hernia de disco. (aún teniendo este pronostico o lesión, los ejercicios mencionados anteriormente o los que te voy a mencionar despues, te ayudarán a mejorar tu dolor)
3. Dolor en la zona sacroilíaca: La rigidez en la zona sacroilíaca, que es la unión entre el sacro y la pelvis, puede causar dolor en la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas. Esto puede deberse a una inflamación o disfunción de las articulaciones sacroilíacas.
4. Dolor en la zona cervical: La rigidez en la zona cervical, que es la parte superior de la columna vertebral que incluye el cuello, puede causar dolor en el cuello, los hombros y los brazos. Esto puede deberse a una lesión en la columna vertebral, una mala postura o la tensión muscular.

Es importante señalar que el dolor de espalda o rigidez de espalda puede ser causado por una variedad de factores y que cada persona puede experimentar dolor en diferentes áreas de la columna vertebral. Si experimentas dolor de espalda persistente o severo, es importante que consultes a un profesional de la salud para determinar la causa subyacente y recibir el tratamiento adecuado.

Estiramientos para la espalda

1. Estiramiento de flexión lumbar: Siéntate con las piernas extendidas hacia delante. Inclínate hacia adelante y trata de tocar los dedos de los pies con las manos. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.
2. Estiramiento de elevación de pierna: Acuéstate boca arriba y levanta una pierna recta hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna lentamente al suelo. Repite con la otra pierna.
3. Estiramiento de mariposa: Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas a los lados. Sujeta los pies con las manos y acerca los talones al cuerpo. Inclínate hacia adelante lentamente hasta sentir un estiramiento en la espalda. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.
4. Estiramiento de rodillas al pecho: Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Sujeta las piernas con las manos y presiona las rodillas hacia el pecho para sentir un estiramiento en la zona lumbar. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.
5. Estiramiento de columna lateral: Siéntate con las piernas cruzadas y la mano derecha apoyada en el suelo. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y curva la columna vertebral hacia la derecha. Mantén la posición durante unos segundos y luego repite del otro lado.
6. Estiramiento de la cobra: Acuéstate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Levanta el torso hacia arriba y lleva la cabeza hacia atrás para sentir un estiramiento en la zona lumbar y la parte inferior de la espalda. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
7. Estiramiento de la esfinge: Acuéstate boca abajo y levanta el torso hacia arriba apoyándote en los antebrazos. Mantén los codos debajo de los hombros y lleva la cabeza hacia arriba para sentir un estiramiento en la zona lumbar y la parte inferior de la espalda. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
8. Estiramiento de la media luna: Siéntate con las piernas extendidas hacia un lado y la mano del mismo lado apoyada en el suelo. Levanta el brazo contrario hacia el techo y curva la columna vertebral hacia el lado opuesto. Mantén la posición durante unos segundos y luego repite del otro lado

Pilates para la espalda

El método Pilates es una forma de ejercicio que se centra en el fortalecimiento y la tonificación de los músculos del cuerpo, con un enfoque especial en la estabilidad y la postura. El método Pilates puede ser muy beneficioso para mejorar la salud de la espalda, ya que muchos de los ejercicios están diseñados para fortalecer y estabilizar los músculos de la columna vertebral y la pelvis. Asi que puede ser un método eficaz y en parejas para mejorar tu rigidez de espalda al levantarse

Rutina de FOAM ROLLER

Tengo un post explicando el uso y tipos de foam roller, además de sus beneficios aun que te hago un resumen;

El foam roller es un rodillo de espuma que se utiliza para hacer ejercicios de auto-liberación miofascial (también conocidos como auto-masaje). Algunos de los beneficios que se atribuyen al uso del foam roller son:

1. Mejora la flexibilidad: el uso regular del foam roller puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. Al aplicar presión sobre los músculos y los tejidos blandos, se puede mejorar la elasticidad y reducir la tensión muscular.
2. Alivia la rigidez muscular: el foam roller puede ayudar a liberar la tensión muscular y reducir la rigidez de espalda. Al aplicar presión sobre los músculos y los tejidos blandos, se puede mejorar la circulación sanguínea y linfática, lo que puede contribuir a la relajación muscular.
3. Ayuda a reducir el dolor: el uso del foam roller puede ayudar a reducir el dolor muscular y articular, especialmente en aquellas personas que sufren de dolor crónico o lesiones musculares. Al aplicar presión sobre los puntos gatillo o los puntos de tensión, se puede reducir la inflamación y mejorar la circulación.
4. Mejora el rendimiento deportivo: el foam roller puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo al reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Al utilizar el foam roller antes y después del ejercicio, se puede reducir la fatiga muscular y acelerar la recuperación.
5. Contribuye a una mejor postura: el uso del foam roller puede ayudar a mejorar la postura al reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Al liberar la tensión muscular en los músculos de la espalda y el cuello, se puede mejorar la alineación y reducir la tensión en estas áreas.

Entrenamiento de fuerza para la espalda

Muchos de los factores del dolor de espalda, sea rigidez lumbar al levantarse, rigidez de espalda o dolor generalizado. Es por que no se tiene la suficiente masa muscular en la espalda.

Aquí te presento algunos ejercicios para trabajar la espalda:

Si tienes cualquier dolor y con lo mencionado anteriormente no se te ha solucionado. Puedes consultarme las sesiones de fisioterapia presencial o online.