Si eres un ciclista que busca mejorar su rendimiento en la bicicleta, una de las mejores maneras de hacerlo es aumentando tu FTP (Functional Threshold Power) o vatios. El FTP se refiere a la máxima potencia que puedes mantener durante una hora de pedaleo constante. Al aumentar tu FTP, podrás pedalear más rápido y con más fuerza durante períodos más largos de tiempo. Hay varias maneras de aumentar tu FTP, como entrenar en intervalos de alta intensidad y mejorar tu técnica de pedaleo. Con dedicación y esfuerzo, podrás aumentar tu FTP y mejorar tu rendimiento en la bicicleta.
Indice
¿Qué son los vatios en ciclismo?
Los vatios en ciclismo miden la cantidad de energía generada al pedalear. A diferencia de la frecuencia cardíaca, que puede verse afectada por factores como la fatiga o la temperatura, la potencia ofrece una medida objetiva del esfuerzo real en cada pedalada.
🔹 Beneficios de entrenar con potencia: ✅ Medición objetiva del rendimiento. ✅ Control preciso de las cargas de entrenamiento. ✅ Mejor planificación de la estrategia de carrera. ✅ Detección de mejoras en la eficiencia del pedaleo.
Los medidores de potencia instalados en los pedales, bielas o bujes permiten conocer la potencia en tiempo real y analizar el rendimiento en cada sesión. Utilizar software de análisis como TrainingPeaks, Golden Cheetah o WKO5 ayuda a interpretar los datos de manera más detallada.
¿Que es el FTP y umbrales de potencia en ciclismo?
El FTP son las siglas de Functional Threshold Power.
El FTP (Functional Threshold Power) representa la potencia media máxima que un ciclista puede sostener durante 60 minutos sin fatigarse. Se usa para establecer las zonas de entrenamiento por vatios, que ayudan a planificar entrenamientos específicos.
No es un estado fisiológico como puede ser el VO2MAx o Umbrales de lactato.
📌 Cómo calcular tu FTP
Para determinar tu FTP en ciclismo, realiza un test FTP de 20 minutos:
- Calienta durante 15-20 minutos a baja intensidad.
- Realiza un esfuerzo máximo durante 20 minutos.
- Multiplica la potencia media de esos 20 minutos por 0.95.
- El resultado será tu FTP estimado.
Para mayor precisión, se recomienda utilizar rodillos de transmisión directa o potenciómetros de alta fiabilidad. También existen pruebas de FTP de 5 y 8 minutos para ciclistas de diferentes niveles.
Zonas de potencia en ciclismo
A partir del FTP, se definen zonas de entrenamiento que permiten trabajar diferentes aspectos del rendimiento: 📊 Tabla de zonas de entrenamiento por vatios:
| Zona | Rango de potencia (% FTP) | Beneficio principal |
|---|---|---|
| Zona 1 | <55% | Recuperación activa |
| Zona 2 | 56-75% | Resistencia aeróbica |
| Zona 3 | 76-90% | Ritmo de competencia (tempo) |
| Zona 4 | 91-105% | Umbral anaeróbico |
| Zona 5 | 106-120% | VO2 máx. |
| Zona 6 | 121-150% | Capacidad anaeróbica |
| Zona 7 | >150% | Potencia neuromuscular |
✅ Ejemplo de entrenamiento por zonas:
- 4×10 min en Zona 4 con 5 min de recuperación.
- 5×3 min en Zona 5 con 3 min de descanso.
- 6x30s en Zona 6 con 2 min de recuperación activa.
Por que medir el FTP?
Las evaluaciones periódicas del FTP te dan una indicación de si está mejorando su rendimiento.
Se recomienda hacer un test cada mes o cada 3 meses en momentos de menos intensidad durante la temporada.
Ojo! No hay que obsesionarse con evaluarnos siempre, quizás no es necesario un test, si no ir obteniendo datos de entrenamientos intensos o de propias carreras. Para poder saber que este valor va en aumento.
Además el FTP proporciona un buen «punto de referencia» en el que basar las zonas de entrenamiento específicas del ciclismo.
Como mido mi FTP?
El TEST más conocido es el de 1h al máximo hasta el agotamiento, o el de 20′ y hacer tablas… Cualquiera sirve, hay muchas aplicaciones como (ZWIFT, GARMIN,TECHNOGYM…) que tienen sus «propios» test y te dan este valor.
Aun que al principio se recomienda si te acabas de iniciar en el mundo de los Watios, es que recopiles datos y veas como te mueves, como fluctúan tus Datos con tu pulso y la velocidad a la que vas.
Obviamente necesitas un potenciómetro, aplicaciones como Garmin entre otros dispositivos o rodillos inteligentes. Mediante los entrenamientos, ya van estimando la suma de potencia que vas haciendo y te dan un valor aproximado de tu FTP.
Preferiblemente es mejor hacer el test de 45-60min ya que es lo que determina el propio FTP, o hacerlo en un test de campo o laboratorio.
Existen otros tipos de aproximaciones, como test de 20minutos, pero no acaba de ser tan efectivo como el test de 60minutos hasta el agotamiento.
Si tienes un ciclocomputador o rodillos inteligentes existen opciones dentro de estos que puedes realizar un test de FTP.
Cuantas zonas de entrenamiento hay?
| Zona de entrenamiento | Propósito | Adaptaciones fisiológicas | Sustrato Energético | Como esto ayuda | Energía promedio | FC media | Tiempo Max | |||
| Zona 1 | Recuperación activa | Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para eliminar los productos de desecho y proporcionar nutrientes. | Grasas | Favorece la recuperación y por tanto la respuesta al entrenamiento | <55% | <68% | >3h | |||
| Zona 2 | Resistencia | Mejora el metabolismo de las grasas y la capacidad de utilizar oxígeno, produce energía y aumenta la eficiencia. Aumenta la economía | Grasas -Ácidos Grasos | Uso más eficiente de la energía. Capaz de producir más potencia con el mismo nivel de esfuerzo, trabaja en técnica / habilidad | 56-75% | 69-83% | >3h | |||
| Zona 3 | Tempo | Mejora el metabolismo de los carbohidratos, da a los músculos de contracción rápida las características de los músculos de contracción lenta | Grasas + Glucosa | Potencia sostenible mejorada, buena para todos los eventos de ciclismo | 76-90% | 84-94% | 1-3h | |||
| Zona 4 | Umbral de lactato | Mejora el metabolismo de los carbohidratos, desarrolla el umbral de lactato, cambia algunos músculos de contracción rápida a contracción lenta | Glucosa + Grasa | Ritmo de carrera sostenible mejorado, útil durante los períodos de puesta a punto o previos a la competencia: demasiado tiempo en esta zona puede causar estancamiento | 91-105% | 95-105% | 1-2h | |||
| Zona 5 | V02max | Desarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max, mejora la producción de energía anaeróbica y acelera la rotación de productos de desecho | Glucosa | Mayor capacidad de prueba de tiempo y resistencia a la fatiga a corto plazo | 106-120% | > 106% | 30′-60′ | |||
| Zona 6 | Capacidad anaeróbica | Aumenta la potencia muscular máxima, desarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max, aumenta el umbral | Glucosa | Velocidad de sprint, capacidad para acelerar lejos de un grupo y tolerar mucho trabajo duro, como escalar montañas | 121-150% | N / A | 3 -10′ | |||
| Zona 7 | Zona Intensa -Capacidad Anaeróbica Muy alta | Aumenta la potencia muscular máxima, desarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max, aumenta el umbral | Glucosa – Fosfocreatina | Velocidad de sprint, capacidad para acelerar y cambiar el ritmo. | 150% – | N/A | 1″-3′ |
¿Que es el W/Kg?
El W/kg el valor del FTP dividido con nuestro peso corporal.
Como digo, hoy en día en el 2025 los ciclocomputadores, donde ya vamos incorporando nuestro peso semanalmente y va recopilando datos de nuestros Watios, el calculo lo realiza automático.
¿Como aumentar el W/Kg?
Tenemos dos opciones, o aumentamos nuestro FTP o bajamos de peso.
Lo ideal son las dos, mantenerte en un peso optimo que puedas ejercer y aguantar todas las competiciones y entrenar para aumentar el FTP.
¿Como mejoramos nuestro FTP o W/Kg?
Bien primero tenemos que mirar nuestro FTP y las zonas de entrenamiento basadas en el FTP y los porcentajes que hay.
Como hemos visto en la grafica de zonas de Potencia, tenemos que ver donde nos movemos tanto en nuestras competiciones y entrenamientos.
Ej: cicloturista que realiza salidas de 3h normalmente y prepara pruebas de fondo, donde pasa mayor tiempo en Zona 1,2 y rara vez en zona 3. Tendrá unos Watios máximos muy bajos, debido a que no lo trabaja, para esto deberá hacer entrenamiento de fuerza en el GYM, entrenamiento de fuerza encima de la bicicleta o series en las zonas de potencia 5,6 y 7.
Mejorando los Watios máximos, somos capaces de desplazar toda la grafica de zonas y poder competir en Zona 1,2 y 3 con mayores watios.
Si no se mejora los watios máximos, no mejoraremos e iremos más rápido, al seguir entrenando en las mismas zonas, lo que pasará es que seremos más eficientes a nivel Fisiológico/ reparto Energético.
¿Cual es el FTP normal?
El FTP normal o FTP de un ciclista aficionado, los ciclistas profesionales anda por datos muy altos, por encima de 350-410. Sin embargo la potencia que puede estar generando un cicloturista puede ser entre 250-300 vatios. Sin embargo la potencia esta relacionada con el peso como hemos visto anteriormente, por lo tanto los datos pueden ser relativos, produciendo alrededor 6W/kg PRO y los aficionados entre 3-4W/kg.
Herramientas para medir los vatios en ciclismo
Para entrenar con vatios, es fundamental contar con dispositivos de medición precisos. Algunas opciones recomendadas incluyen:
🔹 Medidores de potencia en pedales (Favero Assioma, Garmin Rally)
🔹 Medidores de potencia en bielas (Stages, 4iiii)
🔹 Medidores de potencia en buje trasero (Powertap)
🔹 Rodillos inteligentes (Wahoo Kickr, Tacx Neo 2T, Elite Direto XR)
🔹 Simuladores de ciclismo como Zwift, Bkool y TrainerRoad para entrenar en interiores.
📈 Softwares de análisis recomendados: ✅ Golden Cheetah – Ideal para ciclistas avanzados. ✅ TrainingPeaks – Planificación de entrenamientos personalizados. ✅ WKO5 – Análisis profundo de datos de potencia.
Estrategias para mejorar la potencia en ciclismo
Mejorar los vatios en ciclismo requiere un enfoque estructurado. Aquí algunos métodos clave:
🔥1. Entrenamiento por intervalos
Los entrenamientos de alta intensidad, como series de VO2 máx. y esfuerzos en zona de umbral, ayudan a aumentar el FTP y la capacidad aeróbica.
Ejemplo:
- 3 repeticiones de 8 minutos al 105% del FTP con 4 minutos de descanso.
- 5 repeticiones de 3 minutos al 120% del FTP con 3 minutos de descanso.
🏋️♂️2. Trabajo de fuerza y cadencia
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio, combinado con trabajo específico en la bicicleta, es clave para mejorar la eficiencia del pedaleo y la resistencia muscular.
- Entrenamiento en gimnasio: ejercicios como sentadillas, peso muerto y prensa de piernas aumentan la fuerza de los ciclistas.
- Cadencia óptima: entrenar con una cadencia entre 85-95 RPM mejora la eficiencia sin generar fatiga prematura.
🏠3. Entrenamiento en rodillo y simulaciones de carrera
El uso del rodillo para ciclismo permite simular esfuerzos similares a los de una carrera o entrenamiento en exteriores.
- Rodillos de transmisión directa proporcionan lecturas precisas de potencia.
- Zwift y Bkool ofrecen sesiones estructuradas y la posibilidad de entrenar con otros ciclistas.
🍏4. Alimentación y recuperación para mejorar la potencia
Una nutrición adecuada es fundamental para sostener altos niveles de potencia en ciclismo:
- Ingesta de carbohidratos antes y después del entrenamiento para reponer glucógeno.
- Proteínas y grasas saludables para la recuperación muscular.
- Hidratación para evitar calambres y mejorar el rendimiento en sesiones largas.
Conclusión
Entrenar con vatios en ciclismo y entender el FTP permite mejorar el rendimiento de forma precisa. Utilizando medidores de potencia, entrenamientos estructurados y un enfoque integral que incluya nutrición y recuperación, cualquier ciclista puede aumentar su capacidad y eficiencia en la bicicleta.
Aprovecha el entrenamiento por vatios y lleva tu rendimiento al siguiente nivel. 🚴♂️💨
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Bibliografía
( Basado en el libro entrenar y correr con potenciómetro, Hunter Allen y Andrew Coggan )