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CICLISMO COMO ENTRENAR
Si tienes un entrenador personal este será el que se encargue de combinar tus entrenamientos. Entrenando mejoras más que si no haces nada, y mejor tener un plan de entrenamiento que no tenerlo.
Si no tienes un entrenador y lo que quieres es seguir entrenando mientras estás en casa, o sales del des-confinamiento. Os presento unos tips para poder entrenar…
- Si durante el confinamiento no habéis podido entrenar, sería bueno que os hayáis documentado sobre ciclismo, o intentado meterle mano a vuestra bicicleta. Si no lo habéis hecho o no os veis capaces, no os preocupéis. Tenéis un 10% en tienda online bikeboi.com con el código “TRAINERCARLES”
- Si habéis podido entrenar y habéis tenido la bicicleta en el rodillo o parada, sería bueno, una revisión de material. Es bueno que en la época que estamos, intentes apoyar al comercio de tu ciudad o pueblo, así que llévale la bicicleta a que te la reparen. O intenta comprar en tiendas con bikeboi.com que son físicas, pero con ciclismo tienda online.
- Teniendo todo esto, deberás de saber en qué flojeas y cuales con tus puntos fuertes. Es decir, si mi punto débil es bajar y mi punto fuerte es subir, pues tendré que dedicar más tiempo a mejorar mi técnica de bajada. En el caso que sea al revés, pues tocará entrenar la subida. O si peco de técnica de subida en senderos, pues eso es lo que tocará entrenar.
- Una vez sabemos todo esto, sería bueno que miremos las carreras o objetivos. Ya digo este año tampoco vas a tener mucho que escoger, debido a que la mayoría se ha cancelado o aplazado. Así que puedes planificar para el 2021 y mejorar en todo lo anterior.
- Salir disfrutar y no quemarse, es el plan que debes seguir actualmente, no debes obsesionarte con hacer muchas horas de ciclismo o series. Ya que la velocidad es una cualidad que si dejas de entrenarla se pierde muy rápido y fatiga mucho. Y la resistencia la podemos dejar para otro momento de la temporada que se pueda salir.
Cosas en las que te puedes centrar?
-Técnica de bajada
-Técnica de subida
-Mejora de cadencia y fuerza
-Conocerte como ciclista, y saber dónde están tus fuerzas.
-Mejorar la fuerza de piernas = + Watios
Todas estas cosas, son muy recomendables a realizar, debido al tiempo en el que estamos o en una planificación normal, en PRETEMPORADA o BASE.
CICLISMO DE MONTAÑA
El ciclismo federado o ciclismo aficionado siempre se ve muy influenciado por el ciclismo profesional. Pero siempre debemos buscar ciclismo y rendimiento, es decir pasarlo bien y no lesionarnos o agotarnos mentalmente y físicamente.
De aquí debo aclarar que me parecen muy interesantes las bicicletas eléctricas, para mejorar la técnica de bajada, ya que lo puedes estructurar un día de poca fatiga y solo tienes que preocuparte de bajar. En el caso de subida técnica, quizás no lo veo tan importante, ya que muchas situaciones, en algún sendero técnico fallamos por la falta de fuerza.
Para mejorar la falta de fuerza y aumentar los WATIOS, deberás entrenar fuerza.
Estructurado en: fuerza máxima, fuerza de resistencia y fuerza explosiva.
Dependiendo de la practica de ciclismo que realices deberás centrarte en una u otra.
Pero la que todo ciclista en pretemporada deberá realizar es la FUERZA MAXIMA. Contra más fuerza seamos capaces de mover, más watios seremos capaces de mover, más aguantaremos también en largas distancias y más rápido podremos ir.
Ejercicios de fuerza para ciclistas:
Debo recalcar que estos ejercicios son necesarios de una técnica correcta, ya que pueden ser lesivos. Si no has hecho deporte posiblemente te recomendaría que realices otros tipos de ejercicios.
Para mejorar en la fuerza máxima necesitamos, como bien dice, el máximo de peso que seamos capaces de mover. Esto puede dificultarnos, ya que no tendremos pesas en casa tan grandes. Bien puedes adaptar un poco el entrenamiento, jugando con los tiempos de descanso y las repeticiones y series.
Según varios artículos la fuerza máxima se trabaja en rangos de repeticiones 1-3 incluso algunos autores, dicen que de 1-5. Recuperaciones entre series, tiempo completo >5min
Para hipertrofia: 8-12/15 recuperaciones incompletas entre series, >3min
Y fuerza de resistencia 15/20 a +20 jugando con las series
Y para fuerza explosiva: usaremos el rango de repeticiones de hipertrofia 8-12/15 repeticiones, y usaremos un peso acorde que podremos mover muy rápido.
Se puede hacer trabajo de fuerza más especifico encima de la bicicleta, pero quizás lo dejaría para más delante de la temporada.
Calentamiento
Movilidad articular, subir temperatura y preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio. Puedes usar la bicicleta, con poca resistencia para realizar el calentamiento.
Parte Principal
Cualquier rutina HIIT o WOD de ejercicios cardiovasculares que te hagan subir el pulso y mantener el pulso alto simulando algunos momentos de la carrera. Suelen ser cortos, de menos de 30’. Te permitirá mantener el corazón en altas pulsaciones sin tener tanta fatiga como unas series específicas, y permitirá seguir entrenando la fuerza sin problema.
Fuerza
Aquí será donde realizaras los ejercicios, de fuera máxima.
Deberemos intentar, estructurar ejercicios de fuerza para piernas y otro día de la semana, también con otro tipo de fuerza o ya más a nivel funcional y poder rendir sin molestias, trabajar el tronco superior.
Te parecerán muy usados estos ejercicios, pero ejercicios globales, como son las sentadillas, zancadas, hiptrust, peso muerto, press de banca, flexiones o dominadas… Serán buenos para realizar el trabajo, global que nos toca ahora, más adelante en temporada podremos cambiar y meter ejercicios que se asemejen más al pedaleo.
Estos ejercicios son multiarticulares y trabajan grandes grupos musculares, además son muy fáciles de cuantificar el progreso.
Vuelta a la calma
No soy fan de estirar después de entrenar, es mejor dejar un tiempo y luego pasar el FOAM ROLLER para relajar el musculo.
Día alternativo
Podemos aprovechar que muchos no somos elásticos o no solemos relajarnos, así que podemos hacer alguna rutina de YOGA O PILATES, SESIÓN DE FOAM ROLLER.
Esto nos permitirá el ser más flexivo y poder mejorar nuestra postura aerodinámica.
Espero que esta guía de ciclismo te ayude a mejorar, cualquier duda o plan de entrenamiento más personal me puedes contactar o escribir por privado a CARLES@TRAINERCARLES.COM