Como Preparar una Maratón

Te voy a dar los trucos y claves para preparar una Maratón, da igual las semanas, el tiempo que quede hacia la prueba. Lo que debes de tener claro es:

Volumen

Cantidad de horas o Km que se corren a la semana o mes.

Intensidad

Velocidad a la que se corren los Km

Pulso o Ritmo

Se pueden distribuir en varias Zonas dependiendo del reloj/entrenador. Actualmente se está poniendo de moda las 3 zonas o las 7 zonas.

Zona 1: Aeróbico / (Grasas-Carbohidratos)

Zona 2: Aerobico / (Carbohidratos)

Zona 3: Anaeróbico / (fosfocreatina/acido láctico)

Modelo de 3 zonas de entrenamiento:

Zona 1 (baja intensidad): Desarrolla la capacidad aeróbica básica. Aquí entrenas a baja frecuencia cardíaca, lo que permite que el cuerpo utilice ácidos grasos como fuente principal de energía.

Zona 2 (moderada): El entrenamiento en esta zona promueve que el lactato se recicle en las mitocondrias y se use como combustible. Es clave para mejorar la capacidad de resistencia. Trabajar entre el 60-80% del umbral de lactato mantiene un equilibrio entre producción y uso de lactato.

Zona 3 (alta intensidad): Mayor producción de lactato que excede la capacidad de reutilización. Normalmente se utiliza para entrenamientos cortos o en momentos específicos de intensidad, pero no es el enfoque principal para el modelo que describes.

Umbral láctico

En el modelo de 3 zonas, el rodaje al umbral láctico se ubicaría en la Zona 2 (o zona aeróbica alta), que corresponde al nivel donde entrenas cerca del umbral de lactato. En esta zona, trabajas justo antes de alcanzar niveles de lactato que provocarían fatiga, lo cual mejora la resistencia y retrasa la acumulación de lactato.

En el modelo de 5 zonas, el umbral láctico se encuentra típicamente en la Zona 4 (umbral o tempo). Aquí, la intensidad es moderadamente alta, ideal para sesiones de tempo y entrenamientos de ritmo sostenido.

Aplicación del Plan

Entrenamientos en Zona 1-2:

• Rodajes largos en zona 1: Realizar entrenamientos de larga duración (90-120 minutos) manteniendo pulsaciones bajas. Esto maximiza el uso de grasas y mejora la capacidad mitocondrial.
• Intervalos en zona 2: Ejemplo de 3x4000m o 2x6000m a ritmo de maratón o ligeramente más rápido. Aquí, el lactato producido es reciclado como energía, mejorando la resistencia al esfuerzo prolongado.
• Sesiones largas tipo tempo (zona 2): Ejemplo, 40-60 minutos a un ritmo controlado ligeramente por debajo del umbral de lactato, sin forzar demasiado el sistema aeróbico pero aumentando la tolerancia al lactato.

Tenemos 2 maneras de trabajar de cara a nuestro plan:

1-Aumentar el volumen cuando estamos lejos de nuestro objetivo y ir disminuyendo el volumen para aumentar la intensidad.

2- Aumentar la intensidad a medida que reducimos el volumen de entrenamiento a medida que nos acercamos a nuestro objetivo de entrenamiento.

También existe otra propuesta:

Incrementar el tiempo de trabajo en el umbral de lactato a medida que se acerca la competición. Esto ayuda a que el atleta se adapte a sostener ritmos intensos por más tiempo, retrasando la fatiga metabólica y aumentando la capacidad para metabolizar lactato eficientemente.

Cómo se estructura este enfoque:

1. Inicio de la preparación: Comienzas con sesiones cortas a ritmo de umbral, como intervalos de 5 a 10 minutos, con descansos activos para recuperar.
2. Progresión: A medida que avanzas en la preparación, aumentas el volumen de trabajo en el umbral. Esto puede hacerse alargando los intervalos (por ejemplo, intervalos de 15 a 20 minutos) o añadiendo más repeticiones.
3. Enfoque precompetitivo: Cuando te acercas al evento, intentas hacer bloques de mayor duración continua en el umbral o sesiones más largas de intervalos al ritmo de carrera, simulando la intensidad de la competencia.

Beneficios

• Mejor gestión del lactato: Te entrenas para que el cuerpo use el lactato como fuente de energía en lugar de que se acumule y provoque fatiga.
• Resistencia específica: Al entrenar más tiempo en umbral, puedes sostener ritmos competitivos por períodos prolongados.
• Adaptación mental: Aumentar progresivamente el tiempo en umbral también fortalece la tolerancia mental a ritmos difíciles, lo cual es clave para la competencia.

Este método es especialmente útil en la fase específica de una maratón o prueba de resistencia, cuando la meta es consolidar la capacidad de mantener el ritmo objetivo por el máximo tiempo posible sin fatiga prematura.

La diferencia entre una y otra, es que mucha gente, cuando empieza a meter intensidad suele lesionarse, por no estar preparado o adaptado a las cargas y exigencia que demanda.

Por lo que empezaríamos el plan de manera diferente.

Por donde empezar?

Cuantas semanas me quedan? y que tan preparad@ estoy?

Una vez, tengamos esto. Escogemos el tipo de trabajo mencionado anteriormente y empezamos a realizar.