La guía completa de como bajar de peso en ciclismo. Todos los pasos de como funciona el cuerpo, que vías metabólicas y fuentes de energía usar
Indice
¿Qué músculos se trabajan con la bicicleta?
Para querer bajar de peso haciendo ciclismo, necesitamos saber que músculos trabajamos y donde se nos va almacenar esa grasa, que queremos quitarnos.
-La bicicleta es un deporte completo, trabaja musculatura global de nuestro cuerpo. La más completa es el ciclismo de montaña, que trabaja muchos más músculos que por ejemplo ciclismo de interior (spining/ciclo indoor) o rodillo en casa.
-El ciclismo trabaja desde musculatura de tren inferior como cuádriceps, gemelo, musculatura de la planta del pie, glúteo o Core para mantener el equilibrio y ejercer fuera al pedalear (en el ciclismo de montaña, se usa en las bajadas y rectificación de la bicicleta en según qué situación)
-Trabaja musculatura de la espalda y brazos. Haciendo sufrir en según que posición a las cervicales (ocurre cuando no hacemos estudio biomecánico).
– Y el musculo más importante nos hace trabajar el corazón. Trabajando a ritmos anaeróbicos y aeróbicos conseguiremos una hipertrofia del corazón, lo cual hará que seamos más eficientes en actividades cotidianas. Estando más bajo de pulsaciones en reposo (frecuencia cardíaca basal) También hará que nuestro corazón sea capaz de subir de pulsaciones, con sus correspondientes adaptaciones del organismo al subir de pulso o trabajar en zonas de déficit de oxigeno. (Aumento del Vo2max, más eficiente en intercambio de gases, mayor eficiencia y resistencia al lactato…
*Un correcto estudio biomecánica de ciclismo hará que toda esta musculatura se aproveche más y mejor en cada pedalada, así como también evitar posibles y futuras lesiones y conseguir una mejor eficiencia respecto al pedaleo.
Así como una prueba de esfuerzo, eco-cardiograma… Para corroborar que nuestro corazón y organismo está perfectamente para realizar ejercicio sin problemas.
¿Cuánto tiempo tengo que andar en bicicleta para bajar de peso?
-Acabamos de ver que músculos trabaja la bicicleta, con lo cual ya sabemos que todo esto requieren un gasto calórico.
Aquí no necesitamos centrarnos en el computo global de calorías, si no de donde provienen las calorías que comemos y de donde provienen las que usamos.
Así que el tiempo que estemos encima de la bicicleta, será muy determinante, igual que otros factores que veremos a continuación si queremos perder peso haciendo ciclismo.
INTENTARÉ EXPLICARLO SIN ENTRAR EN DATOS MUY COMPLICADOS Y CIENTÍFICOS.
Factores que tener en cuenta en la quema de calorías
-Intensidad del ejercicio
-Duración del ejercicio
-Nivel del entrenamiento, Relación carga/descanso
-Ingestión de HC y una dieta equilibrada
Necesitamos entender:
En el hombre bien nutrido son almacenados de 375 a 475g de carbohidratos. De estos, aprox 325g de glucógeno muscular, 90-100g de glucógeno hepático y solo 15-20g de glucosa en sangre.
Vías energéticas
Tablas sacadas del libro: Medicina y ciencias del deporte y actividad física. (Armando E. Pancorbo Sandoval)
Sistema energético y sus principales características |
||||
Fuentes |
Vías de formación Sistemas |
Tiempo de inicio |
Límite de acción |
Duración liberación máxima de energía |
Anaerobica alactácida |
Creatin Fosfato,
Atp muscular |
0” | 20-30” | 6-8” |
Anaerobica lactácida |
Glucólisis (reserva de glucógeno) | 6-8” | 30”-5 a 6’ cuando es muy intenso entre 2’ a 2’30” | 30”-1’30” |
Aeróbico |
Oxidación HC, Grasa, Proteínas | 90-180” | Hasta varias horas | 2-5’ |
En esta tabla vemos las fuentes de energía y los sistemas. Así como los tiempos que conforman cada uno de ellos para su quema. Entendiendo que Anaeróbica alactica es la primera en iniciarse o usada en esfuerzos de corta duración, Anaeróbica láctica es la segunda en usarse o es esfuerzos de corta duración pero mayor que la anterior.
Y Aeróbico está presente también desde el principio, aun que en menor presencia. Si aumentamos el tiempo a baja intensidad (ej: carreras de ultra larga distancia o largos días sin comer) nuestro cuerpo consumirá proteínas, un método menos efectivo de obtención de energía, que se usa en último recurso o cuando se agotan las reservas de las otras vías. (Como podemos ver el en siguiente gráfico marcado con porcentajes)
Contribución de energía durante el ejercicio según el tiempo de duración. |
|||||||||
Segundos |
Minutos |
||||||||
| 10 | 30 | 60 | 2 | 4 | 10 | 30 | 60 | 120 | |
%Anaeróbico |
90 | 80 | 70 | 50 | 35 | 15 | 5 | 2 | 1 |
%Aeróbico |
10 | 20 | 30 | 50 | 65 | 85 | 85 | 98 | 99 |
-Desde el primer momento estamos quemando calorías, proviniendo las de una fuente de energía más rápida o eficiente para ese tipo de esfuerzos. Desde el primer momento que iniciamos la actividad están activas las dos vías energéticas, como vemos en los dos cuadros, una en mayor medida a otra.
-Hasta regular el organismo o actividad. Es decir, desde que iniciamos una actividad disponemos energía de forma anaeróbica y aeróbica si continuamos a alta intensidad, la predominante será anaeróbica hasta bajar la intensidad por agotamiento y caer en el tiempo en vía aeróbica.
Ese tiempo el cuerpo necesita equilibrar nuestro organismo, y limpiar nuestro ácido láctico en caso de volver a necesitar esa vía energética.
(fox, bowes y foss 1989, se restaura el 70% a los 30” de la recuperación, y entre los 3 y 5’ se encuentra totalmente recuperado al 100%)
Una vez tenemos estas gráficas y entendemos cuales son las vías energéticas que usa nuestro organismo, en según que tipos de esfuerzos en relación al tiempo que se usa.
Fuentes energéticas:
También debemos tener en cuenta cuantas calorías provienen de cada vía metabólica que usamos, además de tenerlo en cuenta a la hora de ingerir nuestras calorías diarias.
- Proteínas: 1g contiene 4 Kcal. Se utilizan como fuente para la creación de tejido muscular y para la re-síntesis de ciertas hormonas y encimas, nunca como energía directamente y rara vez se almacenan como grasa.
- Carbohidratos: 1g son 4 Kcal. Son la principal fuente de energía que nuestro cuerpo va a utilizar para realizar las diferentes actividades, y cuando se ingieren en exceso se almacenan en forma de grasa.
- Grasas: 1 gr contiene 9 Kcal. Las insaturadas (buenas) son las que protegen los órganos y ayudan en la absorción de vitaminas. Las saturadas y trans en exceso provocan diversas enfermedades.
- Alcohol: 1 g son 7 Kcal. No se usa como energía, se transforma siempre como grasa.
Tipos de entrenamientos para quemar más en la bicicleta
Hiit y Entrenamiento de fuerza
Se ha visto en más de 50 estudios científicos que este tipo de entrenamiento tiene mayor efectividad que los entrenamientos continuos a baja intensidad, además de producir las mejoras específicas propias de los entrenamientos de alta intensidad. No es de extrañar, por tanto, que el HIIT sea considerado como una de las formas más eficientes y eficaces de mejorar nuestros sistemas aeróbico y anaeróbico.
Entre los beneficios del HIIT encontramos mejoras en el consumo máximo de oxígeno, la capacidad oxidativa (oxidación de ácidos grasos libres), la biogénesis mitocondrial, la defensa antioxidante, el consumo de glucosa, la sensibilidad a la insulina… Ente muchos más
Que tener en cuenta a la hora de realizar un hiit?
| Modalidad del estimulo | Tipo de pausa | Número de repeticiones |
| Duración del estimulo | Actividad en la pausa | Pausa entre las series |
| Intensidad del estímulo | Numero de series | Duración del programa |
| Duración de la pausa | Duración de las series |
Realizaré más en profundidad un post de Hiit, para mejorar en ciclismo y la pérdida de grasa.
El entrenamiento de fuerza
también será necesario para mejorar, cardiovascular, fuerza o quema de grasa. Lo podremos realizar encima de la bicicleta, con nuestro propio cuerpo, con pesas o en el formato anterior Hiit.
Realizaré un post más profundo sobre el trabajo de fuerza.
Como limpiar el ácido láctico?
Fox et al. En 1989 señalaron que es necesario diez minutos para remover el 25% de lactato producido; 25min para eliminar el 50% y 75min para eliminar el 95%.
El deportista puede facilitar este proceso de eliminación del ácido láctico en 15-30min de actividad física aerobica continua re-generativa, entre el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima, posterior a terminar el entrenamiento, y como una forma de recuperación activa, la cual se puede realizar mediante trote en la pista o cinta, nadando, en un remoergómetro o bicicleta, etc.
Respondiendo a la pregunta principal:
Cuanto tiempo tengo que andar en bicicleta para bajar de peso.
Mi respuesta según lo que acabamos de ver, es: desde el primer momento ya estas quemando Kcal, entiendo que la pregunta se refiere a (cuanto tiempo tengo que montar en bicicleta y a que intensidad para quemar grasa?)
Entonces mi respuesta es a partir de los 2’ tu cuerpo ya empieza a usar la vía energética de las grasas conjuntamente con los Carbohidratos.
Las grasas solo pueden utilizarse como fuente energética en condiciones aeróbicas (son las que necesitan los valores más altos en oxigeno para su combustión)
*Asegúrate de que para más individualización, puedes consultar con un entrenador personal y nutricionista. Esto hará que bajes de peso mucho mas rápido, obtengas tu mejor estado físico para montar en bicicleta.