Quieres empezar a realizar entrenamiento, y progresar fácilmente sin quedarte estancado y frustrarte en el progreso?
Te presento ejercicios de fácil ejecución y fácil progreso.
Necesitaremos como mucho una esterilla, para poder tirarnos al suelo.
Ya bien sea por que quieres mejorar tu forma física o quieres bajar de peso. Esta selección de ejercicios siempre las puedes hacer más difícil, la versión que te comento es siempre la versión más fácil.
Ejercicios de tronco superior
Bien, para el tronco superior, incluimos ejercicios de brazos, pecho, espalda y abdomen/CORE
Brazos: 1- Nos colocamos en la posición de la imagen inferior. Empujamos con nuestros brazos hacia arriba.
2- La progresión para hacerlo más difícil sería añadir preso en la cintura.
3- Para complicarlo un poco más podemos realizar el mismo ejercicio que al principio pero quitando una de las dos piernas de apoyo. Eso hará que nos cueste más en los brazos.
Pecho: 1- Realizaremos flexiones de codo, o conocidas como flexiones/push-ups. Para trabajar los brazos y el pecho. Apoyamos nuestras rodillas y realizamos el ejercicio. (Intentamos bajar nuestro cuerpo los más cercano al suelo y la cadera lo mas neutra posible, nada de elevarla)
2- A medida que hemos ido mejorando con la progresión anterior, podemos quitar nuestras rodillas. Bajar nuestro cuerpo hasta el suelo. Marcarnos un objetivo de repeticiones, completarlo y descansar. (Bloque de REPETICIONES y SERIES)
3- Para seguir progresando, podemos añadir una pausa abajo cuando llegamos a tocar el suelo y volver a subir. (Seguimos progresando con el numero de repeticiones y series marcado anteriormente)
CORE: 1-Plancha abdominal apoyado de rodillas. (aguantar un tiempo de 10″ y ir incrementando) 2- Plancha abdominal sin rodillas (tal como la imagen, lo mismo con el tiempo, 10″ y ir aumentando) 3- Podemos hacer el ejercicio del ESCALADOR, posición de plancha, y las rodillas nos las llevamos hacia los codos. (5 repeticiones, por cada pierna/brazo) 4- Misma posición de plancha, aguantamos firmemente nuestra cadera, sin balanceos. Tocamos con la mano, el hombro contrario.
Ejercicios de tren inferior
Pierna: 1- Sentadilla con apoyo. Nos podemos coger las manos a una barra/gomas/cuerda, bajamos en sentadilla y nos ponemos en el culo un banco/silla. De esta manera, realizamos el movimiento de sentadilla, y vamos progresando quitando primero la silla y luego el apoyo de manos.
2- Sentadilla isométrica, nos apoyamos en la pared y nos ponemos en posición de sentadilla. (vamos aguantando de menos tiempo a cada vez más tiempo)
3- Misma posición de sentadilla de la ultima progresión, y vamos a ir mejorando la profundidad. Cada vez bajamos más hasta casi que el culo toque el suelo.
Cuádriceps: 1- Sentados, realizamos una extensión de pierna. (como queriendo chutar) Aguantamos la contracción del cuádriceps cuando la pierna está estirada. 2- La siguiente progresión, sería mismo ejercicio con algo de peso en el tobillo. 3- Progresión menos fácil, juntamos las dos anteriores. Aguantamos arriba y le añadimos peso a nuestro tobillo.
Glúteos: 1- HIPTRUST o ELEVACIÓN DE CADERA. Apoyamos nuestra espalda en el suelo/sofá o banco, Apoyamos los talones en el suelo y levantamos la cadera.
2- Mismo ejercicio que el anterior, podemos realizarlo con algo de peso en la cadera.
3- Misma progresión fácil que el ejercicio anterior, lo realizaremos a una pierna. Pierna contraria estirada, y dejaremos solo una apoyada y haciendo fuerza para levantar nuestra cadera. Trabajaremos la estabilidad y fuerza.
Espero que te sirva de ayuda. Cualquier lesión que tengas o molestia sabes que tenemos el programa de fisioterapia online para poderte ayudar con las lesiones o mejorar en la progresión de la técnica.