¿Eres corredor y quieres mejorar tu rendimiento, tu estabilidad y prevenir lesiones? El entrenamiento con fitball para corredores es una de las herramientas más completas, económicas y efectivas para fortalecer el core, mejorar la postura y ganar eficiencia al correr.
El fitball (o pelota suiza) permite trabajar de forma intensa la musculatura profunda, la movilidad y el equilibrio. Además, puede complementar tu rutina con accesorios como bosu, TRX o bandas elásticas.
En este artículo aprenderás por qué el fitball es clave para corredores, cómo realizar una rutina completa y qué ejercicios te ayudarán a correr más rápido, más estable y con menos lesiones.
El fitball es una pelota para ejercicio grande y flexible que se puede utilizar para realizar una variedad de ejercicios que fortalecen los músculos centrales, la postura y el equilibrio. Se puede complementar con otros accesorios fitness o maquinas como bosu o TRX.
En este artículo, te explicaremos cómo realizar una rutina de entrenamiento con fitball específica para corredores. Los ejercicios que te mostraremos te ayudarán a mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad, lo que te permitirá correr más rápido y con menos riesgo de lesiones.
Indice
Beneficios del entrenamiento con fitball para corredores
El entrenamiento con fitball ofrece ventajas clave para cualquier runner, especialmente si buscas:
1. Fortalecer el core para mejorar tu zancada
Un core fuerte es la base de un corredor eficiente.
Trabajar con fitball activa:
- abdominales profundos
- lumbares
- oblicuos
- suelo pélvico
Esto mejora tu postura al correr, estabiliza la cadera y reduce el riesgo de lesiones en rodillas y zona lumbar.
2. Mejorar la flexibilidad y movilidad
Muchos corredores sufren por falta de elasticidad en:
- isquiotibiales
- cuádriceps
- glúteos
- zona lumbar
El fitball facilita estiramientos amplios y seguros, ideales para mejorar tu rango de movimiento.
3. Aumentar la resistencia muscular
Con el fitball trabajas la musculatura estabilizadora, lo que permite:
- mantener mejor el ritmo durante la carrera
- mejorar la técnica
- retrasar la fatiga
Ideal para corredores que quieren correr más tiempo con menos esfuerzo.
Rutina de entrenamiento con fitball para corredores (2–3 veces por semana)
Esta rutina está diseñada para corredores principiantes y avanzados. Puedes hacerla 2-3 veces por semana, dejando al menos 24 horas de descanso entre sesiones.
Calentamiento (5–10 minutos)
Antes de empezar, realiza:
- movilidad articular
- caminar o trotar suave
- ejercicios de activación de glúteos y core
- técnica de carrera (opcional)
Un buen calentamiento reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento.
Antes de comenzar la rutina, es importante realizar un calentamiento de 5-10 minutos para preparar los músculos para el ejercicio. Puedes realizar la rutina de calentamiento que tengo en el blog, o corrección de técnica de los ejercicios.
Ejercicios principales
Ejercicios principales con fitball para corredores
Realiza 10–12 repeticiones por ejercicio o mantén la posición entre 20 y 40 segundos.
Plancha con fitball
Ideal para fortalecer el core, mejorar estabilidad y mantener la postura al correr. Cómo hacerlo:
- Coloca antebrazos sobre el fitball.
- Extiende las piernas atrás.
- Mantén cuerpo alineado.
- Evita que la cadera caiga o suba.
Mantén durante 30 segundos. Repite 2–3 veces.
Elevación de piernas con fitball
Enfocado en espalda baja, glúteos e isquios.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca abajo con el fitball bajo las caderas.
- Eleva una pierna hasta quedar paralela al suelo.
- Mantén 5 segundos.
- Cambia de pierna.
Haz 10 repeticiones por pierna
Rotación de cadera con fitball
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la cadera y el core. Mejora movilidad, estabilidad de cadera y control del core.
Cómo hacerlo:
- 1. Siéntate sobre el fitball con espalda recta.
- Gira suavemente la cadera hacia un lado.
- Mantén 5 segundos.
- Cambia de lado.
Realiza 10 repeticiones por lado
Estirada de espalda con fitball
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la espalda. Perfecto para reducir tensión lumbar y mejorar postura en carrera.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el fitball y adelanta las piernas.
- Inclina el torso hacia adelante.
- Deja caer brazos hacia el suelo.
Mantén 20–30 segundos.
Estiramiento de piernas con fitball
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de las piernas (isquios, gemelos y glúteos) Para realizarlo:
- Coloca la pierna extendida sobre el fitball.
- Lleva el torso hacia la pierna sin redondear la espalda.
- Mantén 30 segundos.
- Cambia de pierna.
Enfriamiento (5–10 minutos)
Después de la rutina, para ayudar a los músculos a recuperarse
Incluye:
- respiración diafragmática
- estiramientos estáticos suaves
- movilidad ligera
Esto acelera la recuperación muscular y mejora la flexibilidad.
Consejos para realizar los ejercicios con fitball
- Si eres principiante, empieza con repeticiones cortas.
- Mantén siempre buena postura y control del core.
- No fuerces rangos de movimiento dolorosos.
- Concéntrate en la técnica para evitar lesiones.
Conclusión
El entrenamiento con fitball es una herramienta excelente para corredores que buscan mejorar rendimiento, estabilidad y prevenir lesiones.
Puedes realizar esta rutina como complemento a tus sesiones de carrera, ya sea desde casa o en gimnasio.
Si quieres un plan de entrenamiento personalizado, puedes contactarme para asesorarte como entrenador personal running y ciclismo.
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¿Cuándo es mejor hacer ejercicios con fitball: antes o después de correr?
Lo ideal es realizar los ejercicios con fitball después de correr o en sesiones separadas, ya que
requieren estabilidad y control del core.
Antes de correr, puedes hacer solo activación ligera (2–3 minutos).
Las sesiones completas de fitball funcionan mejor como entrenamiento complementario.
¿Puedo sustituir el gimnasio por el fitball si soy corredor?
NO, especialmente si corres por salud o nivel amateur.
El fitball permite trabajar:
• core profundo
• estabilidad
• movilidad
• prevención de lesiones
Aunque no sustituye toda la fuerza del cuerpo, es una alternativa muy eficaz para corredores que entrenan desde casa.
¿Cuánto tiempo tardaré en notar mejoras al correr?
La mayoría de corredores nota mejoras en:
• estabilidad
• zancada
• control del core
• reducción de molestias…entre 4 y 6 semanas, entrenando 2–3 veces por semana
¿Qué tipo de corredores deberían usar fitball?
Es ideal para:
• principiantes con poca fuerza en el core
• runners que sufren molestias lumbares o de cadera
• corredores de larga distancia
• personas que entrenan en casa sin material avanzado
• corredores que quieren mejorar técnica y economía de carrera
¿El fitball ayuda a prevenir lesiones al correr?
¿Cuándo es mejor hacer ejercicios con fitball: antes o después de correr?
Sí. Mejora:
• la estabilidad de la cadera, el alineamiento de la pisada, el control postural, la fuerza del core.
Esto reduce el riesgo de: fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial, dolor lumbar, sobrecargas en isquios y cuádriceps
¿Qué tamaño de fitball necesito si soy corredor?
Depende de tu altura:
• <1,60 m → fitball 55 cm
• 1,60–1,80 m → fitball 65 cm
• 1,80 m → fitball 75 cm
Usar el tamaño correcto mejora la estabilidad y la técnica en los ejercicios.
¿Puedo combinar el fitball con otros accesorios como bosu o TRX?
Sí. De hecho, muchos corredores combinan:
• fitball
• bosu
• TRX
• bandas elásticas
Esto amplía el trabajo de propriocepción, fuerza funcional y prevención de
lesiones.
¿Cuántas veces por semana debería entrenar con fitball?
Lo recomendado para corredores es:
• 2–3 sesiones a la semana,
• entre 15 y 25 minutos cada una.
Es suficiente para fortalecer el core sin interferir con los entrenamientos de carrera.
¿El fitball sirve para corredores lesionados?
Sí, es una herramienta segura y progresiva para:
• rehabilitar la zona lumbar
• recuperar estabilidad de la cadera
• fortalecer el core sin impacto
• reintroducir movimiento
Siempre es recomendable acompañarlo de valoración profesional.
¿Puedo usar esta rutina si corro trail?
Totalmente.
Los corredores de trail necesitan aún más:
• estabilidad
• control de tobillo
• fuerza del core
• movilidad de cadera
El fitball mejora todos estos factores y complementa el entrenamiento en montaña