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Ejercicios de calentamiento antes de salir a correr

Objetivos del calentamiento

El principal objetivo del calentamiento antes de correr es activar el cuerpo y prepararlo para la actividad física que realizaremos después.

Prepararemos al cuerpo para el ejercicio con el fin de no lesionarnos posteriormente.

Partes del calentamiento

-Dentro del calentamiento tenemos las partes de activación y la de movilidad articular.

Estiramientos, en el caso de realizar estiramientos antes del ejercicio que sean de menos de 30″ por musculo.

Los podremos realizar en este orden:

Movilidad articular

Mejoraremos la movilidad de nuestras articulaciones, para poder mejorar nuestra amplitud de movimiento.

Al mejorar la amplitud de movimiento de nuestra cadera y tobillo, seremos capaces de realizar una buena técnica de carrera. Elevaremos más nuestra rodilla y permitiremos zancadas optimas.

Podremos también hacer movimiento balísticos, que nos permitirá mejorar la amplitud de movimiento y encarar con la fase siguiente de activación si lo hacemos con un trote suave.

También podrá ser útil tanto como calentamiento o como final del entrenamiento, el uso del FOAM ROLLER.

Activación

En esta parte de activación, lo que buscaremos será subir la temperatura corporal, enviarle la sangre necesaria al musculo y prepararlo para correr.

-En este caso podremos empezar suavemente a correr y ir progresando hasta vernos capaces para empezar y correr a ritmos normales.

-En esta parte del calentamiento, yo recomiendo dedicarle unos minutos a tu técnica de carrera. Ejercicios de técnica de carrera, te permitirán mejorar a eso, técnica de carrera y además estás activando tu cuerpo para el ejercicio.

Para personas que se dediquen a correr larga distancia donde la técnica se pierde por fatiga a medida que pasan los KM. Prefiero trabajar la técnica de carrera después de haber realizado el entrenamiento o alguna situación donde nos dificulte más y se parezca a la sensación de fatiga en nuestro cuerpo.

EJ: -Después de un entrenamiento de fuerza en el gimnasio. -Después de correr X distancia, no la distancia del objetivo/competición…

-Podremos realizar ejercicios *balísticos para mezclar los dos tipos de calentamiento.

*(Balísticos: me refiero a los ejercicios en movimiento, estilo a los que realizan en un partido de fútbol antes de empezar el partido.)

Recomendaciones

Un mal calentamiento en una sesión de entrenamiento puede hacer que nos lesionemos o no rindamos lo que tenemos que rendir.

Además podemos usar el calentamiento antes de correr como anteriormente he mencionado. En vez de dedicar una sesión a la semana sola de técnica de carrera, puedes aprovechar el tiempo del calentamiento empezando siempre con técnica de carrera.

En situaciones de frio, es mejor calentar con algo más de ropa, para favorecer que nuestros músculos entren antes en calor. Y luego quitarnos esa ropa extra.

En el calentamiento, sobre todo en los días que nos toca correr más rápido, nos tocan series, tiradas largas o cambio de calzado por ser nuevo… Recomiendo usar un calzado diferente.

Si nos hemos comprado un calzado nuevo, podemos usarlo para calentar y luego nos volvemos a poner nuestro calzado habitual. así acostumbraremos al pie poco a poco a ese nuevo calzado.

En el caso de hacer tiradas largas, (en el caso de tener diferentes calzados) para el calentamiento esta bien usar un calzado más “convencional”, el que usemos para entrenamientos normales o entrenamientos de menos Km.

En el caso de series o ritmos rápidos, pasa totalmente lo mismo, usaremos otro tipo de calzado y luego nos podremos nuestro calzado especifico para reventar el crono.

-La recomendación de esto, es que así podremos dejar al pie que respire, evitaremos ampollas o malestares por sudor en el pie.

Además de que dejamos al calzado que recupere su forma. Las zapatillas están hechas de unos materiales que necesitan recuperar su forma para ser utilizados a su 100% y ser igual de cómodas. Pues de esta manera dispondremos del calzado en su máximo esplendor. A más de alargar su vida útil.

Mejoras

Notaremos mejoras en rendimiento si realizamos bien los calentamientos. Sobre todo a la hora de no lesionarnos, aquí ya estamos mejorando…

Encontramos mejoras en rendimiento en el entrenamiento, como por ejemplo en técnica de carrera o movilidad articular, si es eso lo que hemos realizado.

Además conoceremos nuestro calzado, el hecho de cambiar de calzado para el entrenamiento, veremos donde notamos más cómodo o donde debemos fijarnos a la horas de volver a comprar otro calzado.

Ejercicios

Si has decidido calentar con el FOAM ROLLER, esta rutina que subí hace tiempo te servirá, tanto para calentamiento antes de correr, como para después.

-Movilidad articular:

Te recomiendo la APP GOWOD para móvil o Tablet, es fácil de usar y existen muchos ejercicios de movilidad articular, además de ejercicios con el foam roller.

-Ejercicios técnica de carrera:

Tengo un vídeo en el canal de youtube.

-Ejercicios balísticos:

En el mismo vídeo que he dejado arriba dispones de una serie de ejercicios balísticos para poder ver.

¿Qué Material usar para calentar?

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