Indice
¡A tener en cuenta!
-Este Plan gratis de Entrenamiento para empezar a correr es a nivel general, todo plan deberá ser individualizado a cualquier persona…
-En caso de sufrir sobre peso o falta de fuerza en piernas, no es recomendable empezar a correr desde cero, por el excesivo impacto que supone para nuestras rodillas, caderas y tobillos.
Es necesario primero empezar con ejercicios de fuerza y técnica de carrera. Eso mejorará nuestro refuerzo en las articulaciones y nos ayudará a la pérdida de peso.
Introducción al running
Prueba de esfuerzo
-Antes de empezar con el plan de entrenamiento para empezar a correr, es primordial asistir a una prueba de esfuerzo.
(no todo el mundo está capacitado para correr, no sabemos si tenemos problemas cardiovasculares, no queremos sufrir una muerte súbita entrenando)
Beneficios:
-Te miran corazón si esta perfecto para correr
-Te miran si hay alguna anomalía en el sistema cardiovascular
-Te miran cuales son tus límites y zonas de entrenamiento
-Puedes partir de una base para progresar
Contras:
-Desembolso algo costoso para gente que se inicia. (150€ aprox)
Análisis de la pisada y biomecánica de la carrera
-Nos podrán recomendar un buen tipo de calzado para empezar con nuestro plan de entrenamiento, o nos harán unas plantillas.
Esto se traduce a que mejoraremos la pisada y transferiremos mejor la energía. Por lo tanto nos lesionamos menos y hay menos cansancio físico, aparte de que podremos correr más rápido o más distancia.
Además en el estudio nos podrán corregir la postura al correr, nuestra técnica de carrera, frecuencia de zancada…
Beneficios:
-Prevención de mala pisada o lesiones
-Recomendación del calzado adecuado
-Plantillas (en caso de necesitarlo)
Contras:
-Un desembolso algo costoso (150€ aprox) para gente que se inicia. Es muy recomendable, debido a que como aparezcan lesiones, se pagará caro el no haber ido antes.
¡Antes de salir a correr!
Según un estudio (videabaek et. Al.,2015) Las incidencia de lesiones relacionada con la carrera por 1000h de entrenamiento es de 17.8% para los corredores novatos y del 7.7% para los corredores recreativos.
Pensamos que salir a correr no conlleva una preparación específica mínima ni previa, y luego pasa lo que pasa.
(Hammer el al., 2010; Lenhart et al., 2014) Déficit en la fuerza extensora de cadera y sobre todo por parte de glúteo medio y mayor puede suponer mayor riesgo de lesión. Esto se debe a la capacidad de absorber la fuerza de reacción del suelo en la fase de recepción/empuje.
ES RECOMENDABLE QUE ANTES DE EMPEZAR A CORRER, REALICEMOS EJERCICIOS DE FUERZA PARA EL GLÚTEO MEDIO Y MAYOR.
(Si hemos hecho caso al principio y hemos hecho un estudio de la pisada o análisis biomecánico de la carrera, nos habrán detectado alguna anomalía o deficiencia.)
En el caso de tener sobrepeso, será mucho más recomendable empezar por los ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio ,no someteremos a nuestras articulaciones a gran esfuerzo, reforzaremos la musculatura que sujeta nuestra cadera, rodillas y lumbares. Estos ejercicios de fuerza los podremos alternar con caminatas largas en tiempo o con caminatas algo más rápidas.
¡Empecemos!
Estás pensando en empezar a correr y no sabes cómo hacerlo?
Estás en el sitio adecuado!
Te regalaré un plan de entrenamiento para empezar a correr, un plan de 8 semanas que hará que puedas empezar sin ningún problema y animarte de cara a tu próximo objetivo.
| Objetivo del plan | Ser capaz de correr 30 minutos de forma continua. |
| Duración del plan | 8 semanas. |
| Dedicación | 3 días a la semana, 35 minutos al día. |
| A quien va dirigido | A cualquiera que quiera empezar a correr sin haberlo hecho antes. |
¿Qué necesitas para aplicar este plan de entrenamiento?
Tu nivel de forma física actual, no importa lo que seas capaz de aguantar corriendo.
Hemos visto anteriormente que en el caso de sufrir sobrepeso o no tener mucha fuerza en las piernas, puedes empezar por ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio.
Solo necesitas poder dedicarle algo de tiempo (idealmente 3 días a la semana, poco más de 30/35 minutos al día), constancia durante las 8 semanas que durará el plan.
(Si has seguido mi consejo principal de hacer un estudio de la pisada y dejar que un profesional te recomiende el calzado o te haga plantillas, evitarás problemas más adelante y ahorraras en calzados incómodos)
Con eso y ropa de deporte adecuada a la temperatura exterior estaremos listos para el Plan entrenamiento para empezar a correr.
¿En qué consiste este plan de entrenamiento para empezar a correr?
¿Cómo vas a conseguir correr durante media hora seguida, si ahora mismo te consideras incapaz de correr durante más de un par de minutos seguidos?
-Mejorando la fuerza
-Mejorando nuestra técnica de carrera (te cansas menos, avanzas más)
-Siendo constante
-Mejorando tu forma física
El Plan entrenamiento, para empezar a correr, consta de:
8 semanas, vamos a ir alternando intervalos de correr y andar
(lo que se conoce como CACO; caminar-correr), en los que las primeras semanas pasaremos entrenando más tiempo andando que corriendo.
Para ir aumentando progresivamente el tiempo que corremos mientras reducimos el tiempo que andamos a medida que avancen las semanas, hasta terminar, la última semana, corriendo de forma continua durante 30 minutos. En ese momento habremos conseguido nuestro objetivo.
-Además de correr, deberás aumentar la fuerza en tus piernas
Ejercicios simples con poco peso en casa o en el gimnasio nos servirá.
-Lo ideal es poder dedicarle 3 días a la semana, y es importante que sean días alternos, de modo que dediquemos un día a descansar (o a no correr). Si solo puedes dedicar dos días a la semana a correr trataremos de adaptar el plan. Es importante que sean días alternos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse entre sesiones.
(En el caso de disponer de 1 día más, te recomiendo, movilidad articular, sesión de foam roller, sesión de otro deporte a poder ser que sea sin impacto. No debes fatigar mucho, ya que si no, no seremos capaces de completar el plan por fatiga. )
Este día también será muy recomendable dedicar tiempo a estirar, relajar tus piernas (te dejo una rutina de foam roller) o (mejorar la técnica de carrera).
(mejorando la técnica de carrera, serás capaz de correr más rápido y con menos esfuerzo, por lo que avanzarás más rápido y te lesionarás menos)
Cómo calentamos al empezar y estiramos al terminar
Tenemos 3 maneras para calentar, podremos alternar dependiendo del día el tiempo que tengamos.
1-Movilidad articular: esto hará que nos movamos mejor, no tengamos ninguna limitación articular. Por lo tanto se transfiere a poder correr mejor.
2-Técnica de carrera: ya lo había recomendado anteriormente para el día de descanso. Al hacer técnica de carrera, ganaremos en ello técnica por lo cual seremos más eficientes al correr.
3- Calentamiento general del cuerpo: Andar a un ritmo alegre los 5 primeros minutos, antes de empezar a alternar con nuestras series de trote y paseo.
Cuando terminemos, enfriaremos con otros 5 minutos andando a ritmo alegre.
Plan entrenamiento, para empezar a correr
Semana |
Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
1 |
Calentamiento: Calentamiento general+ 5min andando. |
Entrenamiento: 30seg corriendo,3min andando (Repetir 5veces)
Vuelta a la calma: 5min andando
Total: 27min30seg
Calentamiento: Calentamiento general+ 5min andando.
Entrenamiento: 1min corriendo,3min andando (Repetir 5veces)
Vuelta a la calma: 5min andando
Total: 30min
Calentamiento: Calentamiento general+ 5min andando.
Entrenamiento: 30seg corriendo,3min andando (Repetir 5veces)
Vuelta a la calma: 5min andando
Total: 27min30seg
2
Calentamiento: Técnica de carrera
Entrenamiento: 90seg corriendo,3min andando(Repetir 5veces)
Vuelta a la calma: 5min andando
Total: 32min30seg
Calentamiento: Calentamiento general
Entrenamiento: 1min corriendo,3min andando(Repetir 5veces)
Vuelta a la calma: 5min andando
Total: 30min
Calentamiento: Técnica de carrera
Entrenamiento: 90seg corriendo,3min andando(Repetir 5veces)
Vuelta a la calma: 5min andando
Total: 32min30seg
3
Calentamiento: técnica de carrera
Entrenamiento:
2 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam roller al llegar a casa
Total: 30 minutos
Calentamiento: Técnica de carrera
Entrenamiento: 90seg corriendo,3min andando(Repetir 5veces)
Vuelta a la calma: 5min andando
Total: 32min30seg
Calentamiento: técnica de carrera
Entrenamiento:
2 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam roller al llegar a casa
Total: 30 minutos
4
Calentamiento: Movilidad articular
Entrenamiento:
3 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam roller al llegar a casa
Total: 35 minutos
Calentamiento: Movilidad articular
Entrenamiento: 2,5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam roller al llegar a casa
Total: 35 minutos
Calentamiento: Movilidad articular
Entrenamiento:
3 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam roller al llegar a casa
Total: 35 minutos
5
Calentamiento: Técnica de carrera y movilidad
Entrenamiento:5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller al llegar a casaTotal: 31 minutosCalentamiento: Técnica de carrera y movilidad
Entrenamiento:
5 minutos corriendo, 2 minutos andando (4 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller al llegar a casa
Total: 38 minutos
Calentamiento: Técnica de carrera y movilidad
Entrenamiento:5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller al llegar a casaTotal: 31 minutos
6
Calentamiento: Técnica de carrera
Entrenamiento:
8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller al llegar a casa
Total: 40 minutos
Calentamiento: Técnica de carrera
Entrenamiento:
8’30” minutos corriendo, 1’30” minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller al llegar a casa
Total: 40 minutos
Calentamiento: Técnica de carrera
Entrenamiento:
8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller al llegar a casa
Total: 40 minutos
7
Calentamiento: Movilidad articular y Técnica de carrera
Entrenamiento:
10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller
Total: 43 minutos
Calentamiento: Movilidad articular y Técnica de carrera
Entrenamiento:
10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller
Total: 43 minutos
Calentamiento: Movilidad articular y Técnica de carrera
Entrenamiento:
10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller
Total: 43 minutos
8
Calentamiento: Movilidad articular y Técnica de carrera
Entrenamiento:
15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller
Total: 43 minutos
Calentamiento: Movilidad articular y Técnica de carrera
Entrenamiento:
20 minutos corriendo, 45”segundos andando, 10min corriendo
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller
Total: 43 minutos
Calentamiento: Movilidad articular y Técnica de carrera
Entrenamiento:
15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Foam Roller
Total: 43 minutos
¿A qué ritmo deberías correr?
Uno de los problemas a los que se enfrenta cualquiera que empieza a correr es saber si está haciéndolo a una velocidad adecuada. Si vas demasiado rápido te agotarás también rápido y no conseguirás el objetivo, que no es otro que aguantar corriendo un tiempo determinado.
Para saber qué ritmo es bueno en el punto en el que nos encontramos, vamos a correr con un trote suave. La forma de saber si vas a un ritmo adecuado es hacerlo a un ritmo que te permita ir hablando mientras corres. Al hablar estás respirando de forma menos eficiente de lo que podrías, así que tienes algo de reserva. Si ves que no puedes hablar, significará que vas demasiado forzado, con lo que toca aflojar un poco.
(Con este método puedes controlar tu ritmo sin necesidad de comprar un pulsómetro.)
Nota: los corredores hablamos de ritmo en lugar de velocidad. Cuando hablamos de tiempos, lo hacemos en minutos por kilómetro en lugar de velocidad a la que uno corre.
Conclusiones
¡Ojalá que hayas conseguido completar Plan entrenamiento, para empezar a correr!
Puedes contactar con un entrenador personal para que te distribuya el mismo las cargas de entrenamiento/sesiones, Km y intensidades.
Espero haberte ayudado a completar tus 30min de forma continua, solo te faltará seguir sumando Km y correr esos 30min cada vez más rápido. Plan entrenamiento, para empezar a correr