A medida que avanzamos en edad, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar el rendimiento deportivo. Una alimentación adecuada es clave para mantener la energía y prevenir lesiones en corredores mayores de 40 años.
¡Optimiza tu Rendimiento con Nuestro Programa de Entrenamiento Personal Online Nutrición para corredores!
Indice
El problema específico de los runners
Estudio de la Universidad de Barcelona muestra que después de los 40:
- ▶️ Perdemos un 1% de masa muscular anual (si no lo evitamos)
- ▶️ La recuperación es un 30% más lenta
- ▶️ El cuerpo usa los nutrientes de forma diferente
Alimentación Saludable y Equilibrada para Corredores
Una alimentación adecuada es fundamental para el rendimiento y la salud en general. Los corredores mayores de 40 años deben enfocarse en una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos. Prioriza alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Estamos hablando de cambios de alimentación y no dieta para runners como tal.
Manual de Nutrición para Runners
Nutrientes Clave para Corredores Mayores
- Proteínas: Son esenciales para la recuperación muscular y el mantenimiento de la masa muscular. Incluye fuentes de proteínas magras en cada comida, lo mejor para comer; pollo, pavo, pescado, legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para los corredores. Opta por carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinua, patatas y frutas.
- Grasas saludables: Las grasas saludables proporcionan energía y ayudan en la absorción de vitaminas. Incorpora fuentes de grasas saludables como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
- Hidratación: Mantenerse hidratado es fundamental para el rendimiento y la recuperación. Bebe suficiente agua a lo largo del día y antes, durante y después de tus carreras. Ajusta la ingesta de líquidos según la duración e intensidad del entrenamiento.
Calculadora de Calorías para Runners
La Mejor Nutrición para Rendimiento Óptimo
No tratamos la dieta para runners principiantes como una restricción estricta, sino como una forma de aprender qué alimentos consumir y cuándo. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento y recuperación de manera significativa. Preferimos un cambio de hábitos alimenticios y encontrar el equilibrio con lo que te gusta y es saludable, con lo que puedes mantener para siempre comiendo. Debido a que una dieta para runners
Comidas pre entrenamiento:
Comer Antes de correr, es importante consumir una comida o merienda que proporcione energía y sea fácil de digerir. Opta por carbohidratos de digestión lenta como avena, pan integral o frutas, junto con una pequeña cantidad de proteínas.
Correr en ayunas
Hay gente que según la hora del día y si tienen un objetivo de dieta para runners con sobrepeso, prefieren salir a correr en ayunas. Esto puede ser beneficioso, ya que el cuerpo si tienes un alto porcentaje graso, puede tirar de esas reservas de energía. Pero además no solo tiene ese beneficio, si no que el ayuno intermitente, se ha visto beneficiado en nuestro organismo, como prevención de cáncer o mejora de intercambio de sustrato energético.
Pero no siempre correr en ayunas es bueno, debido a que si vas hacer un entrenamiento de larga distancia 21km o 42km, o ritmos muy rápidos de series (3’30»-4minutos el km) puede ser insuficiente la energía que tengas y tendrás que aportar energía durante el entrenamiento.
Dieta para correr: Qué Comer Antes y Después de Correr: Timing perfecto
Comidas Pre-Entrenamiento (2-3 horas antes)
- Opción 1: Tostada integral + mantequilla de almendras + plátano
- Opción 2: Avena con leche vegetal + semillas de chía
- Opción express: Yogur griego + puñado de arándanos
Comidas post entrenamiento:
Después de correr, ayuda a tu cuerpo a recuperarse adecuadamente. Consume una comida o refrigerio que incluya carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para ayudar en la reparación muscular.
Algunas opciones incluyen batidos de proteínas con frutas, yogur griego con nueces y frutas, o un sándwich de pavo en pan integral.
El zumo de remolacha debido a las betalaínas que contiene previene la oxidación y mejora la recuperación post-entrenamiento.
Para la recuperación muscular alimentos ricos en proteínas, o también es bueno, la dieta proteica para running. Comer alimentos altos en proteína horas despues de la actividad, ayuda a recuperar las fibras musculares.
Alimentación para corredores principiantes, hasta 45′ después
- Recuperación express: Batido de proteína + fruta
- Comida completa: Salmón + boniato + brócoli al vapor
- Vegano: Tofu revuelto con quinoa y espinacas
¿Quieres optimizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos de running?
Descubre nuestros servicios de entrenamiento personalizados para corredores mayores de 40 años. ¡Contáctanos hoy y da el siguiente paso en tu carrera deportiva!
Energía durante carreras largas:
Durante las carreras largas, es necesario mantener un aporte constante de energía. Considera consumir geles energéticos, barras energéticas o bebidas deportivas para reponer los carbohidratos y electrolitos perdidos durante el ejercicio. Experimenta con diferentes productos y estrategias de hidratación para encontrar lo que funcione mejor para ti.
Debido a que nuestro sistema gastrointestinal tiene un tope de absoción por hora, debemos escoger bien los productos (carbohidratos que ingerimos, para no saturar a estos transportadores de nuestro cuerpo), esto es lo que puede hacer que mientras corres, puedas sentir problemas gastrointestinales o la sensación de que se cierra el estomago.
Planificación de comidas, nutrición para corredores:
La planificación de comidas es clave para asegurarte de obtener los nutrientes necesarios. Dedica tiempo a planificar tus comidas y refrigerios para garantizar una ingesta equilibrada. Prepara comidas con anticipación y lleva bocadillos saludables cuando estés fuera de casa para evitar opciones poco saludables.
Suplementos para Corredores +40:
Imprescindibles:
- Vitamina D (el 80% tenemos déficit)
- Omega-3 (antiinflamatorio natural)
- Magnesio (para calambres y recuperación)
Depende de tu dieta:
- Proteína en polvo (si no llegas con comida)
- BCAAs (para entrenamientos muy intensos)
Beneficios de Nuestro Programa de Nutrición y Entrenamiento Personal Online
¿Por Qué Elegir Nuestros Servicios?
- Resultados Tangibles: Con nuestro programa de entrenamiento personalizado, verás mejoras notables en tu rendimiento y salud general.
- Nutrición Personalizada: Te ayudaremos a optimizar tu alimentación para mejorar tu rendimiento en las carreras y tu recuperación.
- Asesoramiento Profesional: Nuestros expertos en nutrición y entrenamiento te guiarán en cada paso del camino, asegurando que sigas el plan más adecuado para tus necesidades.
- Flexibilidad y Comodidad: Entrena y consulta desde la comodidad de tu hogar, con un plan ajustado a tu horario y estilo de vida.
- Soporte Continuo: Recibirás apoyo y seguimiento constante para mantenerte motivado y en el camino correcto.
Entrenador running online
Descubre las Ventajas Únicas de Contratar un Entrenador Personal de Running Online
¿Estás pensando en llevar tu carrera de running al siguiente nivel? Contratar un entrenador personal de running online podría ser la clave para alcanzar tus metas. En este artículo, exploraremos las diferencias y beneficios que obtendrás al optar por un entrenador online run…
¡Transforma Tu Rendimiento con Nuestro Programa!
Toma acción ahora y únete a nuestro programa de entrenamiento personal online. Descubre cómo una nutrición adecuada y un plan de entrenamiento personalizado pueden llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Empieza Hoy Mismo y Maximiza Tu Potencial Como Corredor Mayor de 40 Años!
Plan de Alimentación para Corredores: Ejemplo de un día
Desayuno: Tortilla de 2 huevos + aguacate + pan integral tostado
Media mañana: Puñado de nueces + manzana
Almuerzo pre-entreno: Arroz integral + pechuga de pollo + verduras al vapor
Post-entreno: Batido de proteína + plátano
Cena: Salmón a la plancha + quinoa + espárragos
Antes de dormir: Yogur natural con semillas de lino
[BONUS] 5 Snacks para Corredores que no Engordan
- Zanahorias con hummus
- Huevo duro con pimentón
- Rollito de pavo con queso fresco
- Edamame con sal marina
- Palitos de apio con mantequilla de almendras
¿Cuál es la mejor dieta para un corredor?
Una alimentación saludable y equilibrada, junto con una hidratación adecuada, son fundamentales para el rendimiento y la recuperación de los corredores mayores de 40 años. Asegúrate de obtener los nutrientes clave, planificar adecuadamente tus comidas pre y post-entrenamiento, y experimentar con estrategias de hidratación durante carreras más largas.
¡Empieza tu viaje hacia una mejor salud y rendimiento con nuestro programa de entrenamiento personal online hoy mismo!