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¿Quieres bajar de 30 minutos en una carrera de 5 km?

2 enero, 2024

¿Te imaginas poder correr 5 kilómetros en menos de 30 minutos? Es un reto que muchos corredores persiguen, pero que requiere de mucho esfuerzo y dedicación te presento el plan entrenamiento 5km totalmente GRATUITO

En este artículo, te vamos a contar todo lo que necesitas saber para bajar de 30 minutos en una carrera de 5 km. Te explicaremos los beneficios de este reto, el plan de entrenamiento para 5km que necesitas seguir y los ejercicios que debes hacer para mejorar tu rendimiento.

¿Empezamos?

¿Por qué bajar de 30 minutos en 5 km?

Plan de entrenamiento 5km sub 25, es un reto que tiene muchos beneficios. En primer lugar, es un reto personal que te ayudará a mejorar tu forma física y tu autoestima. En segundo lugar, es una forma de demostrarte a ti mismo que puedes lograr cualquier cosa que te propongas. Y en tercer lugar, es una forma de competir contra ti mismo y superar tus límites.

¿Cuál es el plan de entrenamiento para bajar de 30 minutos en una carrera de 5 km?

El plan de entrenamiento para como correr un 5k en 30minutos o menos debe ser progresivo y adaptado a tu nivel de forma física. En general, este plan de entrenamiento se divide en tres fases:

  • Fase de base: Esta fase tiene como objetivo desarrollar tu resistencia y tu capacidad cardiovascular. Debes entrenar entre 3 y 5 días a la semana, con sesiones de entre 30 y 60 minutos. Los entrenamientos deben ser suaves, a un ritmo que te permita mantener una conversación.
  • Fase de intensidad: Esta fase tiene como objetivo mejorar tu velocidad y tu ritmo de carrera. Debes entrenar entre 3 y 5 días a la semana, con sesiones de entre 30 y 60 minutos. Los entrenamientos deben incluir intervalos de velocidad, como series de 400 metros o 800 metros a un ritmo más rápido de tu ritmo de carrera.
  • Fase de recuperación: Esta fase tiene como objetivo prepararte para la carrera. Debes entrenar entre 2 y 3 días a la semana, con sesiones de entre 30 y 60 minutos. Los entrenamientos deben ser suaves, a un ritmo que te permita descansar y recuperarte de los esfuerzos de las fases anteriores.
people wearing running shoes
Photo by RUN 4 FFWPU on Pexels.com

¿Qué ejercicios debes hacer para mejorar tu rendimiento en una carrera de 5 km?

Además del entrenamiento de carrera, hay otros ejercicios que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en una carrera de 5 km. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mejorar tu técnica de carrera.

  • Ejercicios de fuerza: Los ejercicios de fuerza te ayudarán a fortalecer tus músculos, lo que te permitirá correr con más potencia y eficiencia. Puedes hacer ejercicios de fuerza con pesas, máquinas o tu propio peso corporal.
  • Ejercicios de flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad te ayudarán a mejorar tu rango de movimiento, lo que te permitirá correr con una mejor técnica. Puedes hacer ejercicios de flexibilidad estirando los músculos de las piernas, los brazos y la espalda.
  • Ejercicios de técnica de carrera: Los ejercicios de técnica de carrera te ayudarán a mejorar tu forma de correr. Puedes realizar estos ejercicios con un entrenador personal o por tu cuenta, siguiendo vídeos o tutoriales online.

Ejemplo de entrenamiento

Plan de entrenamiento 5k sub 30 min

LunesDescanso o CORE
Martes5 kilómetros a un ritmo fácil
Miercoles400 metros a ritmo rápido, seguido de 2 minutos de recuperación. Repetir 10 veces
JuevesDescanso o FUERZA en el gimnasio
Viernes4 kilómetros a un ritmo fácil
SábadoDescanso
Domingo6 kilómetros a un ritmo fácil
Esto es un ejemplo de una programación, faltaría añadir ejercicios de fuerza, técnica y individualizar el plan. Al principio del post te he dejado un enlace GRATIS, para entrenar conmigo y hacer plan de entrenamiento 5km en 25minutos.

¿Qué consejos debes seguir para bajar de 30 minutos en una carrera de 5 km?

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán con tu plan de entrenamiento para bajar de 30 minutos en 5k (plan entrenamiento 5k principiantes)

  • Establece objetivos realistas: No te pongas metas demasiado difíciles, ya que te desanimarás si no las consigues. Empieza con un objetivo que puedas alcanzar y, a medida que vayas mejorando, ve aumentando la dificultad. Si ya has conseguido completar una carrera de 5km en más de 30min, puedes plantear el reto de completar el reto plan entrenamiento 5k sub 30
  • Sé constante en tu entrenamiento: El entrenamiento es la clave para mejorar tu rendimiento. Asegúrate de entrenar al menos 3 días a la semana, y sigue el plan de entrenamiento que te hayas propuesto.
  • Escucha a tu cuerpo: Es importante descansar lo suficiente entre entrenamientos para que tu cuerpo pueda recuperarse. Si sientes dolor, deja de entrenar y consulta con un médico o fisioterapeuta.
  • Disfruta del proceso: Correr es un deporte
  • Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.
  • No te excedas en el entrenamiento, ya que esto puede provocar lesiones.
  • Realiza estiramientos después de cada entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a recuperarse

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