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Entrenamiento con fitball para corredores: mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones

10 diciembre, 2023

Introducción

¿Eres corredor y quieres mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones? Si es así, el entrenamiento con fitball es una excelente opción para ti.

El fitball es una pelota para ejercicio grande y flexible que se puede utilizar para realizar una variedad de ejercicios que fortalecen los músculos centrales, la postura y el equilibrio. Se puede complementar con otros accesorios fitness o maquinas como bosu o TRX.

a couple exercising on green grass near the building
Photo by RDNE Stock project on Pexels.com

En este artículo, te explicaremos cómo realizar una rutina de entrenamiento con fitball específica para corredores. Los ejercicios que te mostraremos te ayudarán a mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad, lo que te permitirá correr más rápido y con menos riesgo de lesiones.

Beneficios del entrenamiento con fitball para corredores

El entrenamiento con fitball ofrece una serie de beneficios para los corredores, entre los que se incluyen:

  • Fortalece la musculatura central: la musculatura central es esencial para una buena postura y equilibrio, ambos factores clave para correr de forma eficiente y evitar lesiones. Los ejercicios con fitball ayudan a fortalecer los músculos abdominales, lumbares, oblicuos y del suelo pélvico. (ejercicios fitball core)
  • Mejora la flexibilidad: la flexibilidad es importante para un rango de movimiento adecuado, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. Los ejercicios con fitball ayudan a estirar los músculos de las piernas, los brazos y el tronco.
  • Aumenta la resistencia: la resistencia es importante para poder mantener un ritmo constante durante la carrera. Los ejercicios con fitball ayudan a aumentar la resistencia muscular, lo que puede ayudarte a correr más tiempo y con menos esfuerzo.

Rutina de entrenamiento con fitball para corredores

La siguiente rutina de entrenamiento con fitball está diseñada para corredores de todos los niveles. Puedes realizarla 2-3 veces por semana, con un descanso de al menos 24 horas entre sesiones.

Calentamiento

Antes de comenzar la rutina, es importante realizar un calentamiento de 5-10 minutos para preparar los músculos para el ejercicio. Puedes realizar la rutina de calentamineto que tengo en el blog, o ejercicios de movilidad articular, caminar o trotar, o ejercicios de estiramiento dinámico o corrección de técnica de los ejercicios.

Ejercicios principales

Entrenamiento con fitball

Plancha con fitball

Este ejercicio es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos centrales. Para realizarlo, colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados sobre el fitball. Mantén la posición durante 30 segundos.

Elevación de piernas con fitball

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y las piernas. Para realizarlo, colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados sobre el fitball. Levanta una pierna a la vez hasta que quede paralela al suelo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja la pierna. Repite con la otra pierna.

Rotación de cadera con fitball

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la cadera y el core. Para realizarlo, siéntate sobre el fitball con las piernas extendidas. Gira la cadera hacia un lado, manteniendo el torso recto. Mantén la posición durante 5 segundos y luego gira la cadera hacia el otro lado. Repite 10 veces por cada lado.

Estirada de espalda con fitball

Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la espalda. Para realizarlo, siéntate sobre el fitball con las piernas extendidas. Inclina el torso hacia delante, apoyando las manos en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos.

young pregnant woman doing stretching exercise with fit ball

Estiramiento de piernas con fitball

Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de las piernas. Para realizarlo, siéntate sobre el fitball con una pierna extendida hacia delante. Inclina el torso hacia delante, apoyando la mano en la pierna extendida. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con la otra pierna.

Enfriamiento

Después de la rutina, es importante realizar un enfriamiento de 5-10 minutos para ayudar a los músculos a recuperarse. Puedes realizar ejercicios de estiramiento estático o de respiración profunda.

Consejos para realizar los ejercicios con fitball

  • Si eres principiante, comienza con una rutina más corta y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que te fortalezcas.
  • Presta atención a tu postura y a tu respiración durante los ejercicios.
  • Si sientes dolor, detente inmediatamente.

Conclusión

El entrenamiento con fitball es una excelente manera de mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones como corredor. Si


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