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De los creadores de
Entrenamiento para iniciarse en el running. Todo lo que tienes que saber, Muchos consejos para empezar a correr que voy a dar ahora, son muy parecidos a los que di en los anteriores post. Así que si no has ido a leerlos, ¿a que esperas?
Indice
Experiencia
Con experiencia me refiero si has corrido con anterioridad o acabas de empezar a correr.
Si comienzas de nuevo te recomiendo que leas:
Plan de entrenamiento para empezar a correr o Empezar a correr a los 40 años
Para mí es una ventaja que empezar a correr desde cero, y es por que no tendrás quizás malos hábitos de técnica de carrera, que pueda lesionarte. Empezarás con los consejos que te voy a decir más adelante o los mismos que te he dado en las otras lecturas.
-Si ya has corrido con anterioridad. Te sigo recomendando las otras lecturas y que leas más adelante, pero te va a costar más cambiar esa técnica de carrera lesiva o que te está haciendo que no mejores en tus ritmos. Por lo tanto, te recomiendo aparte de hacer caso al punto 1 y 2, del apartado siguiente, que en tus entrenamientos, metas más sesiones de técnica de carrera, con 2 por semana, o dedicarle unos 20minutos como calentamiento, en todas las sesiones que vayas a realizar. Es suficiente.
(INSERTAR PROXIMO POST DE TECNICA DE CARRERA)
Calzado – Material
-En el apartado de calzado y material, hablaremos de el material adecuado para empezar a correr. Correr es un deporte «BARATO», se dice que con una ropa cómoda y unas zapatillas se puede empezar.
Pues bien, siento decirte que eso no es tan así, no es tan sencillo. Al menos si no quieres lesionarte.
-Mi recomendación es la siguiente:
- Estudio biomecánico de la pisada.
- Comprar la zapatilla que te han recomendado que te irá bien por tipo de peso y pisada. Adecuado para tu morfología
- Mejorar la técnica de carrera
Este apartado está más extendido en las otras lecturas que te he dejado: Plan de entrenamiento para empezar a correr o Empezar a correr a los 40 años
Si sigues estos puntos anteriores, evitarás gastarte en exceso, bambas que comprarás y al rato de correr, te sentirás incomodo, se saldrán roces o ampollas, se te dormirá los dedos de los piés (posible patología en tu pié o problema del calzado)… en resumen evitarás tirar dinero!
Bien, y ahora me dirás, yo quiero las zapatillas que lleva el corredor más rápido, por que así correré como el!
Lo siento pero no es así, todo depende de tantos factores… que mejor haz caso a tu estudio biomecánico y cómprate las zapatillas que te recomiendan.
Claro que existen zapatillas, que están pensadas para entrenamiento o larga distancia (son más pesadas y más costosas), claro que hay zapatillas más rápidas o para menos distancia ( requieren un adaptación mayor, una mejor técnica de carrera, correr a ritmos altos y tener un peso adecuado para esa zapatilla)
Todos estos aspectos los tenemos que pulir, para poder comprarnos otro tipo de calzado, poder correr más rápido y mejorar la técnica de carrera.
Sugerencias de calzado:
Entrenamiento
Entrenamiento para iniciarse en el running, tenemos muchos tipos de entrenamiento, y todos estos tenemos que adaptarlos a la persona.
No hay dos personas iguales, por lo tanto déjame decirte, que lo que le funciona a tu vecino, quizás a ti no te funcione.
Por eso déjame decirte que un entrenador personal te va a recomendar mejor que nadie, adaptando las cargas, los entrenamientos y buscando la adherencia a la persona.
-También hay que distribuir los objetivos y ser realistas, no es lo mismo preparar un entrenamiento 10k que preparar un entrenamiento para media maratón. Es decir, necesitamos definir si nuestro objetivo final va a ser una cosa u otra, ya que las cargas y horas de dedicación variarán.
Cargas
Podemos distinguir de carga de entrenamiento, con todos los factores que se ven relacionados con la persona.
Tanto el peso usado en el gimnasio, las horas de entrenamiento, los KM o ritmos de carrera, si va mejorando la persona o si descansa bien por las noches. Estos factores hay que tenerlos en cuento o los tiene en cuenta el entrenador, para ajustar todos los factores del entrenamiento.
Fuerza
Mejorar la fuerza te hará poder correr más rápido.
Y así podría dejar este apartado, pero no solo te va hacer correr más rápido.
Si no que como sabemos correr es un deporte que tiene impacto y a nuestras articulaciones tanto impacto no le acaba de sentar bien.
Pero a nuestros huesos sí que le gusta. Cierto nivel de impacto se a visto que mejora nuestra densidad ósea.
Volvemos a nuestras articulaciones, estas articulaciones, como la articulación de rodilla (la más sufrida, próximamente podría hablar sobre lesiones en el running)
Nuestra articulación es de tipo avascular. Por lo tanto no está vascularizado, es decir no le llega sangre. Sí que a los tejidos musculares de al rededor, pero no a la propia articulación. Por lo tanto esta articulación se beneficia del movimiento y se regenera con el movimiento.
El movimiento es bueno para nuestras articulaciones.
La fuerza o ejercicios de fuerza, máxima, explosiva o de resistencia. Reforzará la musculatura de nuestra articulación de la rodilla, tobillo o cadera. Además de refuerzo y sustentación en caso de rotura ligamentos o desgaste cartilaginoso o de menisco. Haciendo así una articulación más fuerte y menos sufrida por nuestro impacto.
Series
Para mejorar, aparte de mejorar la fuerza. Necesitamos aprender a correr más rápido y a correr lento.
Y te preguntarás, por que tengo que aprender a correr lento o a correr rápido? Sencillamente, para acostumbrar a tu cuerpo, tanto energéticamente/metabólicamente, es decir de que deposito tiene que trabajar cuando corremos rápido.
Esto lo tengo explicado en este post: Bajar de peso en ciclismo y que músculos trabajan se aplica a todos los deportes, el sistema energético de nuestro cuerpo entiende por TIEMPO de ejercicio.
Bien, además de aprender a correr rápido o lento, para acostumbrar a nuestro cuerpo de que deposito de energía tiene que trabajar, tengo que aprender a correr más rápido, para ser capaz de coger más aire y ser eficiente respirando a esas velocidades. Y tengo que acostumbrar a un tipo de fibras de mi cuerpo que son las encargadas de correr rápido.
(Tipo de fibras de nuestro cuerpo, lo tengo explicado en otro post y una publicación de INSTAGRAM. https://www.instagram.com/p/B8TlTsNItqu/)
Técnica de carrera
-Mejorar la técnica de carrera mediante Ejercicios, no hará más eficientes corriendo. Con lo cual para el mismo gesto deportivo, correremos más rápido y nos cansaremos menos.
Esta técnica de carrera se verá modificada, por nuestros ritmos de carrera y nuestra fatiga con la distancia o tiempo corriendo. Establecer un rutina para empezar a correr y incluir la técnica de carrera hará que a la larga mejoremos mucho.
Se verá modificada según el calzado que usamos. Aun que se ha estudiado de una manera eficiente a niveles globales, para poder ser adaptado a la biomecánica de cada persona.
Ej: personas con poca flexión de cadera, o poca extensión de rodilla… se verá modificada hacia su limitación, debiéndose trabajar la movilidad hasta los grados que la biomecánica articular de la persona se vea limitada y no mejore. (a esos grados que se ha estudiado y se a visto que es beneficioso para una buena técnica eficiente de carrera).
En este caso debemos modificar la técnica, para esa persona haciéndola eficiente dentro de sus grados de movilidad. Pudiendo mejorar con el paso de los años.
Espero que te haya sido útil y hayas aprendido mucho sobre el entrenamiento en running. Espero que puedas aplicar todos estos pasos para mejorar en tus entrenamientos.
Ya sabes, no todo es correr. Ponte siempre en manos de un profesional de la salud y el deporte.
Carles Castro Torres
