El entrenamiento del tronco superior se refiere a ejercicios que involucran a los músculos del pecho, espalda, hombros y brazos. (Desde la cadera, hacia arriba)
Algunas formas comunes de entrenar el tronco superior incluyen el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y el realizar ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones o dominadas.
A continuación, te proporciono algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar para entrenar el tronco superior:
Indice
• Press de banca:
Este es un ejercicio clásico para fortalecer los múscculos del pecho. Para realizarlo, necesitarás un banco y una barra de pesas o mancuernas. Acuéstate boca arriba en el banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Agarra la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y extiende los brazos hacia arriba. Lentamente, baja la barra hasta el pecho y luego presiona de nuevo hacia arriba para completar una repetición.
• Dominadas:
Las dominadas son un ejercicio de peso corporal que fortalece los músculos de la espalda y los brazos. Para realizarlas, necesitarás una barra con la que puedas agarrarte. Colócate bajo la barra y agárrate con las manos en pronación. Estira los brazos y levanta el cuerpo hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. Luego, baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial para completar una repetición.
• Peso muerto:
El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas que fortalece la espalda baja y los glúteos principalmente y los brazos y espalda alta secundariamente. Para realizarlo, necesitarás una barra y discos o mancuernas. Colócate frente a la barra con las piernas ligeramente separadas y agárrate a ella con las manos en pronación. Manteniendo la espalda recta, levanta la barra del suelo hasta la cadera y luego baja de nuevo lentamente para completar una repetición.
• Fondos:
Este ejercicio se realiza con el cuerpo en posición vertical y consiste en flexionar los brazos para acercar el pecho al suelo y luego volver a la posición inicial. De esta manera trabajamos el tríceps y pectoral con nuestro propio peso.
• Elevaciones laterales de hombros:
Se trata de un ejercicio que permite fortalecer los músculos de los hombros y que se realiza con mancuernas o con una banda elástica. Este ejercicio es muy bueno, para quien sufre dolores de hombro y espalda. (Existen más ejercicios indicados para el dolor específico de hombro)
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es necesario calentar adecuadamente y estirar para evitar lesiones. También es importante ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento a tus necesidades y objetivos personales y ser consistente en tu rutina de entrenamiento. Si tienes alguna duda o preocupación acerca de cómo entrenar adecuadamente, considerar preguntar a tu entrenador.
Es importante recordar que para obtener resultados óptimos es necesario realizar una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovascular y respetar los tiempos de descanso y recuperación. Además, es fundamental llevar una dieta equilibrada y beber suficiente agua para hidratarse adecuadamente durante el entrenamiento.