Para mejorar nuestra profundidad en sentadilla o squat, lo primero que recomiendo es, grabarse y ver donde tienen el limite. Una vez veas tu grabación y entiendas por que no bajas o donde tienes tus limites, toca mejorar. Te presento tus limites:
Indice
Movilidad articular de tobillo
Mucha gente tiene miedo de pasar las rodillas por delante de las puntas de los pies. Pero para mejorar la profundidad de la sentadilla, es NECESARIO, REPITO NECESARIO y no es lesivo el pasar la rodilla por la punta de los pies. De esta manera, sí mantienes las rodillas en la linea de las puntas de los pies, necesitas trabajar mucho de cadera. Como vemos en la imagen:
Si queremos mantener nuestras rodillas por la linea imaginaria de las puntas de los pies, tendremos que forzar mucho nuestra articulación de cadera. Teniendo mucha movilidad en ella, para poder llegar a ese squat profundo deseado.
Por lo tanto las rodillas, deben pasar por la punta de los pies. Y contra mas movilidad, tenga este tobillo (movimiento sin levantarse los talones) más movilidad tendremos. Por lo tanto mejoraremos para esa profundidad deseada.
Movilidad articular de cadera
Como hemos dicho antes, la movilidad de cadera es importante. Esto hará que la biomecánica de la sentadilla, sea correcta, no fuerces más de lo necesario la musculatura lumbar (lumbares) y trabajes completamente las piernas, con la profundidad deseada.
La cadera de por si, es una articulación muy móvil, ya que se mueve en muchos sentidos, no es como la rodilla o tobillo, que solo se mueven hacia adelante o hacia atrás (aun que tienen cierto grado de movimiento hacia los lados, pero no tanto como la cadera)
Bien si tenemos poca movilidad, o sentimos que en los últimos grados de la sentadilla donde deseamos bajar, sentimos una molestia. Es donde entra en juego esa movilidad. Te dejo un enlace a mi Instagram y TikTok donde tengo vídeos dedicados a la movilidad de tobillo o cadera.
Trabaja esta movilidad en el calentamiento y empezarás a notar esa mejora en la profundidad.
Fuerza en el glúteo
Es otro de los problemas de no poder bajar tanto en la sentadilla con peso. Sobre todo cuando llevas mucho peso, en esos últimos grados de movilidad. En la biomecánica se ve involucrado los músculos glúteos. Si no tenemos suficiente trabajado o fuerte este músculo, podremos bajar, pero nos quedaremos a bajo y no seremos capaces de subir. Por lo tanto, si trabajamos la sentadilla con bastante peso y nos quedamos abajo que no somos capaces de subir, el factor limitante lo encontramos en nuestros músculos glúteos.
Trabajarlos aisladamente o en el mismo gesto deportivo de la sentadilla con una correcta progresión de pesos. Hará que mejores tanto la profundidad como poder volver a subir.
Progresión de pesos y profundidad
Este es el más complicado, ya que la idea es trabajar con cargas que ya seas capaz de mover y te sientas comod@ para realizar la sentadilla. Y poco a poco con peso, vas buscando la profundidad deseada. Seguirá siendo una mejora, no de peso pero si de técnica. Ya que con el mismo peso, habrás mejorado la profundidad. Y cuando trabajes con pesos superiores, podrás realizar menos repeticiones intentando esa profundidad alcanzada con pesos anteriores.
Espero que estos consejos te ayuden a mejorar. Sabes que mi formación como entrenador personal y fisioterapeuta, te puede ayudar para conseguir tu reto, tu planificación o si tienes alguna lesión en tus entrenamientos de piernas. @trainercarles