Todos sabemos que la alimentación es lo más importante cuando entrenamos. Por eso os vengo a comentar que comer antes de entrenar?
Indice
¿Qué comer antes del Entrenamiento de fuerza?
Dependiendo del objetivo del entrenamiento y del objetivo con el que entrenamos. (Si estás entrenando fuerza para perder peso, para ganar masa muscular o para perder grasa y estar definido).
También influye la hora del día a la que vas a entrenar.
Por norma general lo recomendable para comer antes de entrenar, son carbohidratos sea la disciplina que entrenamos.
Pero ahora viene lo comentado anteriormente. Si queremos entrenar fuerza para perder peso, lo recomendable sería aumentar la proteína en nuestra dieta. SIN DEJAR DE APORTAR CARBOHIDRATOS A NUESTRO ORGANISMO. Nuestro cerebro funciona como combustible de carbohidratos, por lo tanto aún que realicemos una dieta CETOGENICA, necesitamos un mínimo de aporte de carbohidratos.
Por lo tanto los carbohidratos los podemos ingerir antes o después del entrenamiento, sean en formato comida o batido. (Dependiendo la cantidad de comidas y calorías que ingerimos) Ya sea bien para tener más energía en el entrenamiento y rendir más o para recuperar bien el músculo y poder rendir de cara al entrenamiento siguiente.
También lo que más necesitamos son PROTEINAS, de modo que tanto antes como después viene muy bien ingerir proteínas.
Lo más recomendable, no es volverse loco con que tengo que comer antes o después del entrenamiento, si no que lo ideal, es el computo global de el día. Cumplir con la cantidad marcada de proteínas, carbohidratos y grasa saludables.
EJ: Carles que pesa 65kg, deberá ingerir una cantidad de proteína suficiente para el deporte que hace. Valores establecidos entre 1,5 y 2,2Gr de proteína por Kg de peso. Así que 1,5gr·65kg=97,5gr de proteína. De carbohidratos, como Carles hace mucha bicicleta, le aumentaremos según los valores establecidos, entre 1,7 y 2,5gr de carbohidratos; a 2,5gr por Kg de peso. 2,5gr·65kg=162,5gr de carbohidratos.
Entonces estos gramos lo dividiremos en 5 o 6 comidas, las que Carles cree que durante su día a día es capaz de ingerir, haciendo así que 97,5gr/5 comidas =19,5gr de proteína por cada comida. Y lo mismo con los carbohidratos.
Si Carles estuviera entrenando por la mañana y sin hacer ayuno, lo recomendable sería haber ingerido la noche antes y la mañana antes de entrenar, más cantidad de carbohidratos. Y durante el día darle más importancia a la proteína y menos a los carbohidratos, hasta llegar a la noche…
-En el caso de ingerir carbohidratos antes del entrenamiento, podemos mirar que tipos de carbohidratos son de rápida absición;
- Azúcar.
- Miel.
- Cereales.
- Leche.
- Maíz.
- Algunos jugos y frutas como el plátano.
- Harinas refinadas y derivados (dulces, pan blanco).
- Podemos optar por batidos de carbohidratos, ya preparados y específicos para deporte.
De esta manera, se absorberán antes por nuestro cuerpo y no tendremos que esperar tanto en la digestión. Éstos pasan al torrente sanguíneo y a los músculos mucho antes, que otros carbohidratos. (por su estructura molecular)
¿Qué comer antes del entrenamiento de larga distancia?
Dependiendo de la distancia que vayamos a correr/bicicleta/nadar, será más necesario llenar nuestros depósitos de glucógeno. También importa el ritmo al que se vaya a correr o hacer el deporte de larga distancia. Ya que según el ritmo que vayamos, si es suave nuestro cuerpo tirará de reservas de grasa y si es más alto el ritmo, usará como fuente de energía los carbohidratos.
Por lo tanto lo recomendable es realizar una comida previa a la actividad, de carbohidratos. Por norma general entrenar por las tardes, es mejor ya que tienes comidas previas en el estomago, por lo tanto puedes haber metido en la comida o antes del entrenamiento, algo de carbohidratos. (típico plato de pasta de ciclista)
Aquí en esta modalidad deportiva, es más cuanto acostumbrado tengas al cuerpo y a la vía metabólica trabajar al ritmo que vayas a entrenar.
Vuelve a ser importante el computo global de carbohidratos diario, sobre todo antes y después de la actividad para recuperar y volver a estar a tope para el siguiente entrenamiento. Y aquí lo que más premia, es si vas hacer mucha larga distancia, medir la cantidad de carbohidratos que hemos ingerido y llevar algo para tomar durante la actividad.
EJ; geles, barritas, batidos de carbohidratos…
Además será importante recuperar sales minerales y vitaminas perdidas durante la actividad.
-Vuelvo a recomendar carbohidratos de rápida absorción mencionados anteriormente. Para momentos previos o durante el deporte de larga distancia.
Metabolismo de los carbohidratos
Debemos tener en cuenta comer en larga distancia, el no ingerir demasiados carbohidratos por hora y saturar a nuestro transportador de carbohidratos.
Cuando nuestro organismo digiere, absorbe y metaboliza los carbohidratos, éstos se transforman en glucosa que es transportada por el torrente sanguíneo hasta llegar a los tejidos, como músculo esquelético y cardíaco, tejido adiposo y otros; cuyo transporte al interior de la célula para generar energía es facilitado por la hormona insulina.
Los carbohidratos y la fructosa tienen diferente transportador, el numero máximo de cada uno de ellos son; 60 gr de carbohidratos y 30 de fructosa, pero si superas la cantidad ingerida a mas de 90 gr (sumando los dos tipos) estarás saturando los dos transportadores por igual.
Tendremos que ver como nos sienta y como digiere nuestro cuerpo. No podemos llegar a saturar estos transportadores a mas de sus valores máximos, ya que podemos llegar a tener indigestiones y dolores de barriga. Además de la importancia de acompañarlos con agua, ya que el carbohidrato es almacenado junto a ella y si la utiliza de nuestro cuerpo, puede favorecer la deshidratación.
Alimentos altos en carbohidratos
- Pasta
- Arroz
- Avena
- Fruta
- etc
Alimentos altos en proteína
- Huevo
- Soja texturizada
- Pollo
- Pescado
- etc