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Cómo Minimizar el Dolor de Agujetas: Consejos Basados en Evidencia Científica

1 septiembre, 2022

¿Alguna vez has sentido ese molesto dolor muscular después de un entrenamiento intenso? Ese dolor, conocido como agujetas o DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía), es común, especialmente si has cambiado tu rutina de ejercicios o has aumentado la intensidad. Pero no te preocupes, aquí te explicamos cómo puedes minimizar el dolor de agujetas y recuperarte más rápido.

¿Que son las agujetas?

Dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía, acompañado de una inflamación muscular.

«Actualmente sabemos que el daño muscular es causado, más bien, por un proceso bioquímico y no por un proceso mecánico, porque no hay signos de daño muscular inmediatamente después del ejercicio, pero hay signos claros de daño 2 días después. Esto muestra, claramente, que la tensión mecánica no es la causante del dolor, sino que los factores bioquímicos son los responsables de la degradación de las proteínas durante las horas y días posteriores al entrenamiento». 1º

Este dolor suele aparecer entre 24 y 48 horas después del ejercicio y puede durar varios días.

¿Cómo minimizar las agujetas?

  1. Calentamiento y Enfriamiento: Un buen calentamiento antes del ejercicio y un enfriamiento adecuado después pueden ayudar a reducir el riesgo de agujetas. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, preparándolos para el esfuerzo, mientras que el enfriamiento ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado.
  2. Hidratación: Mantenerse bien hidratado es crucial para la recuperación muscular. El agua ayuda a transportar nutrientes a los músculos y a eliminar toxinas, lo que puede reducir el dolor.
  3. Alimentación Post-Ejercicio: Consumir proteínas y carbohidratos después del ejercicio puede ayudar a reparar las fibras musculares dañadas. Alimentos como el pollo, pescado, huevos, quinoa y batatas son excelentes opciones.
  4. Descanso Activo: En lugar de quedarte completamente inactivo, realiza actividades suaves como caminar o nadar. Esto puede mejorar la circulación y acelerar la recuperación.
  5. Masajes y Foam Rolling: Los masajes y el uso de foam rollers pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación, lo que puede aliviar el dolor de agujetas.
  6. Suplementos: Algunos suplementos como la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la glutamina han demostrado ser efectivos para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
  7. Correcta planificación del entrenamiento puedes minimizar el impacto que tengas de agujetas. Y de esta manera prevenir agujetas.

Las agujetas son necesarias para la adaptación a cierto ejercicio, sobre todo cuando nunca se ha realizado deporte. Los primeros días después de realizar deporte siempre tenemos agujetas. Si hemos adaptado esas cargas/intensidad a nunca haber realizado deporte, podemos minimizar esas agujetas y no estar muriéndonos o que nos duren una semana entera.

Bien, si de siempre practicas deporte y cambias el gesto deportivo o cambias intensidades, es posible que sientas ciertas agujetas. Intentaremos adaptar esa carga de entrenamiento a tener las mínimas posibles y poder sobrevivir con ese dolor.

Si tienes unas agujetas en las piernas hasta que no puedes ni mover las pestañas y no se te van en una semana, déjame decirte que es contraproducente y te has pasado con el deporte que has hecho.

agujetas
agujetas, Photo by Scott Webb on Pexels.com


¿Cómo hacer que no tengas agujetas?

Con una planificación correcta, es el único método valido. Ya que por mucho que nunca hayas entrenado, siempre vas a tener agujetas. Y si ya las tienes por entrenamiento, déjame decirte, que no hay remedio casero para disminuirlas.

Se vuelven ha ir con más deporte, de menos intensidad. (volver a realizar el gesto deportivo que ha generado esas agujetas, pero esta vez con menos peso o intensidad, ayudará al aporte de sangre y disminución de las agujetas)

(el agua con azúcar o remedio para las agujetas, no funcionan para quitar las agujetas)

Terapia de Frío y Calor

  • Crioterapia: La aplicación de frío, como baños de hielo o bolsas de gel frío, puede reducir la inflamación y el dolor muscular. Un estudio en el Journal of Sports Sciences encontró que la crioterapia es efectiva para reducir el dolor muscular después del ejercicio.
  • Terapia de Calor: El calor puede relajar los músculos y mejorar la circulación. Un estudio en el Journal of Clinical Medicine sugirió que la terapia de calor puede ser beneficiosa para aliviar el dolor muscular.

Sueño y Recuperación

  • Importancia del Sueño: Dormir bien es crucial para la recuperación muscular. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas de crecimiento que ayudan a reparar los tejidos musculares. Un estudio en el Journal of Sleep Research encontró que la falta de sueño puede retrasar la recuperación muscular.

Ejercicios de calentamiento

  • Estiramientos Dinámicos: Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio pueden preparar mejor los músculos y reducir el riesgo de agujetas. Un estudio en el Journal of Sports Science & Medicine encontró que los estiramientos dinámicos son más efectivos que los estáticos para prevenir el dolor muscular.

¿Se Puede Entrenar con Agujetas? Consejos para Sesiones Posteriores

Si tienes agujetas y te preguntas si es recomendable seguir entrenando, la respuesta es sí, pero con ciertas precauciones. Aunque el dolor muscular puede ser incómodo, no es necesario evitar completamente el gimnasio. De hecho, realizar sesiones ligeras o enfocadas en la técnica del gesto deportivo y la movilidad articular puede ser beneficioso para tu recuperación. Aquí te explicamos cómo hacerlo de manera efectiva:

1. Enfócate en la Técnica y la Movilidad

  • Técnica del Gesto Deportivo: Si tienes agujetas, es un buen momento para trabajar en la técnica de los ejercicios. Realiza movimientos controlados y a baja intensidad para perfeccionar tu forma sin sobrecargar los músculos adoloridos.
  • Movilidad Articular: Incorpora ejercicios de movilidad articular en tu rutina. Estos movimientos suaves ayudan a mantener el rango de movimiento y reducen la rigidez muscular, lo que puede aliviar parcialmente el dolor.

2. Técnicas de Masaje y Fisioterapia

  • Masajes: Los masajes pueden ayudar a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea, lo que reduce la sensación de dolor. Sin embargo, es importante recordar que los masajes no eliminarán por completo las agujetas ni evitarán que aparezcan en el futuro.
  • Máquinas de Fisioterapia: Herramientas como los rodillos de espuma (foam rollers) o dispositivos de percusión pueden ser útiles para aliviar la tensión muscular. Aunque no harán desaparecer las agujetas, pueden acelerar ligeramente la recuperación.

3. Actividad Ligera para Favorecer la Recuperación

  • Si las agujetas están localizadas en las piernas, realizar actividades de baja intensidad como caminar o montar en bicicleta puede ser muy beneficioso. Estas actividades aumentan el flujo sanguíneo, lo que aporta mayor oxigenación a los músculos y ayuda a eliminar los metabolitos acumulados. Esto no solo reduce el dolor, sino que también acelera el proceso de recuperación.
  • Intensidad Moderada: Es clave mantener la intensidad baja. No se trata de hacer un entrenamiento intenso, sino de mover el cuerpo de manera suave para promover la circulación sin agravar el dolor.

4. Escucha a Tu Cuerpo

  • Aunque es posible entrenar con agujetas, es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si el dolor es demasiado intenso o limita tu movilidad, es mejor optar por un día de descanso o actividades muy suaves como estiramientos o yoga. Forzar los músculos adoloridos puede aumentar el riesgo de lesiones.

5. Evidencia Científica

  • Actividad Ligera y Recuperación: Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences demostró que la actividad física de baja intensidad después del ejercicio reduce significativamente el dolor muscular y mejora la recuperación.
  • Masajes y Flujo Sanguíneo: Según una investigación en el Journal of Athletic Training, los masajes mejoran la circulación sanguínea y reducen la inflamación, aunque no eliminan por completo las agujetas.
  • Movilidad Articular: Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los ejercicios de movilidad ayudan a mantener la flexibilidad y reducen la rigidez muscular después del ejercicio.

En resumen, sí puedes entrenar con agujetas, pero debes adaptar tu rutina. Enfócate en la técnica, la movilidad y actividades de baja intensidad para favorecer la recuperación. Recuerda que las agujetas son una señal de que tus músculos se están adaptando, así que tómalo como un indicador de progreso, pero siempre con cuidado y escuchando a tu cuerpo, para no acabar con dolor en todo el cuerpo como agujetas.

Evidencia Científica

  • Calentamiento y Enfriamiento: Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el calentamiento y el enfriamiento reducen significativamente el dolor muscular después del ejercicio.
  • Hidratación: Según una revisión en el Journal of Athletic Training, la deshidratación puede exacerbar el dolor muscular, por lo que mantenerse hidratado es esencial.
  • Alimentación Post-Ejercicio: Investigaciones en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugieren que la ingesta de proteínas y carbohidratos después del ejercicio acelera la recuperación muscular.
  • Descanso Activo: Un estudio en el European Journal of Applied Physiology demostró que el descanso activo mejora la circulación y reduce el dolor muscular.
  • Masajes y Foam Rolling: Según un estudio en el Journal of Athletic Training, los masajes y el foam rolling pueden reducir el dolor muscular y mejorar la movilidad.
  • Suplementos: Una revisión en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que los suplementos como la creatina y los BCAA pueden ser beneficiosos para la recuperación muscular.

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