Nutrición para corredores mayores de 40 años

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Alimentación Saludable y Equilibrada para Corredores

Una alimentación adecuada es fundamental para el rendimiento y la salud en general. Los corredores mayores de 40 años deben enfocarse en una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos. Prioriza alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Estamos hablando de cambios de alimentación y no dieta para runners como tal.

Manual de Nutrición para Runners

Nutrientes Clave para Corredores Mayores

• Proteínas: Son esenciales para la recuperación muscular y el mantenimiento de la masa muscular. Incluye fuentes de proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para los corredores. Opta por carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinua, patatas y frutas.
• Grasas saludables: Las grasas saludables proporcionan energía y ayudan en la absorción de vitaminas. Incorpora fuentes de grasas saludables como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
• Hidratación: Mantenerse hidratado es fundamental para el rendimiento y la recuperación. Bebe suficiente agua a lo largo del día y antes, durante y después de tus carreras. Ajusta la ingesta de líquidos según la duración e intensidad del entrenamiento.

La Mejor Nutrición para Rendimiento Óptimo

No tratamos la dieta para runners principiantes como una restricción estricta, sino como una forma de aprender qué alimentos consumir y cuándo. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento y recuperación de manera significativa. Preferimos un cambio de hábitos alimenticios y encontrar el equilibrio con lo que te gusta y es saludable, con lo que puedes mantener para siempre comiendo. Debido a que una dieta para runners

Comidas pre-entrenamiento:

Antes de correr, es importante consumir una comida o merienda que proporcione energía y sea fácil de digerir. Opta por carbohidratos de digestión lenta como avena, pan integral o frutas, junto con una pequeña cantidad de proteínas.

Correr en ayunas

Hay gente que según la hora del día y si tienen un objetivo de dieta para runners con sobrepeso, prefieren salir a correr en ayunas. Esto puede ser beneficioso, ya que el cuerpo si tienes un alto porcentaje graso, puede tirar de esas reservas de energía. Pero además no solo tiene ese beneficio, si no que el ayuno intermitente, se ha visto beneficiado en nuestro organismo, como prevención de cáncer o mejora de intercambio de sustrato energético.

Pero no siempre correr en ayunas es bueno, debido a que si vas hacer un entrenamiento de larga distancia 21km o 42km, o ritmos muy rápidos de series (3’30»-4minutos el km) puede ser insuficiente la energía que tengas y tendrás que aportar energía durante el entrenamiento.

Comidas post-entrenamiento:

Después de correr, ayuda a tu cuerpo a recuperarse adecuadamente. Consume una comida o refrigerio que incluya carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para ayudar en la reparación muscular.

Algunas opciones incluyen batidos de proteínas con frutas, yogur griego con nueces y frutas, o un sándwich de pavo en pan integral.

El zumo de remolacha debido a las betalaínas que contiene previene la oxidación y mejora la recuperación post-entrenamiento.

Para la recuperación muscular, también es bueno, dieta proteica para running. Comer alimentos altos en proteína horas despues de la actividad, ayuda a recuperar las fibras musculares.

Energía durante carreras largas:

Durante las carreras largas, es necesario mantener un aporte constante de energía. Considera consumir geles energéticos, barras energéticas o bebidas deportivas para reponer los carbohidratos y electrolitos perdidos durante el ejercicio. Experimenta con diferentes productos y estrategias de hidratación para encontrar lo que funcione mejor para ti.

Debido a que nuestro sistema gastrointestinal tiene un tope de absoción por hora, debemos escoger bien los productos (carbohidratos que ingerimos, para no saturar a estos transportadores de nuestro cuerpo), esto es lo que puede hacer que mientras corres, puedas sentir problemas gastrointestinales o la sensación de que se cierra el estomago.

Planificación de comidas, nutrición para corredores:

La planificación de comidas es clave para asegurarte de obtener los nutrientes necesarios. Dedica tiempo a planificar tus comidas y refrigerios para garantizar una ingesta equilibrada. Prepara comidas con anticipación y lleva bocadillos saludables cuando estés fuera de casa para evitar opciones poco saludables.

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¿Cuál es la mejor dieta para un corredor?

Una alimentación saludable y equilibrada, junto con una hidratación adecuada, son fundamentales para el rendimiento y la recuperación de los corredores mayores de 40 años. Asegúrate de obtener los nutrientes clave, planificar adecuadamente tus comidas pre y post-entrenamiento, y experimentar con estrategias de hidratación durante carreras más largas.

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