Como perder peso de manera sana y sin efecto rebote

Evaluación de nuestro estado físico

Lo primero que debemos hacer es una evaluación de nuestro estado físico, tanto nosotros mismos como de un profesional. A esto me refiero, que nos sentemos en frente del espejo y nos miremos físicamente. Saquemos nuestros puntos débiles (a mejorar). De nada sirve bajar de peso por que sí. Siempre tenemos que trabajar nuestra musculatura, por lo tanto este es el momento de mirarnos en el espejo y decir:

-Necesito trabajar más los brazos

-Necesito trabajar más las piernas

-Tengo que perder peso por que me ahogo subiendo subiendo escaleras

-y un largo etcétera

Bien con estos puntos que nos hemos marcado nosotros mismos, podemos decirle a un profesional del ejercicio, desde el punto en el que estamos, lo que nos hemos marcado como objetivo personal, es saludable y alcanzable, puede ser un buen objetivo real o no es realista.

El profesional de la salud, nos pondrá en nuestro sitio, tanto mentalmente con los objetivos como físicamente lo que debemos mejorar. Buscará los puntos débiles o que tengamos aparte ninguna lesión que impida empezar el reto y debamos darle prioridad a esa otra enfermedad/patología/lesión antes que al reto.

Salud

Al haber contactado con un profesional del ejercicio, nos tocará pasar revisión. Es recomendable mirarse el corazón, tanto en prueba de eco grafía y electrocardiograma. Además de prueba de esfuerzo (es para evitar riesgos en el caso que pueda haber, y si no hemos realizado ejercicio nunca y no nos conocemos) Además de alguna analítica, para mirar colesterol, grasas,etc.

Estamos buscando bajar de peso de manera sana, por lo tanto, buscamos salud. Así que si creemos que nos sobran un par de quilos, los ganaremos en agilidad al movernos o subir escaleras.

Tipos de entrenamiento

Empezamos con nuestra planificación, pautada. Y déjame decirte que si tu objetivo esta en bajar de peso y mejorar tu físico/salud. No sirve con salir a caminar 1h al día y comer lechuga.

Los músculos necesitan estímulo y nuestro cuerpo/metabolismo tiene que despertarse. Por lo tanto para los músculos realizaremos una rutina de ejercicios de fuerza y para el metabolismo además de la fuerza cambiaremos nuestros hábitos de alimentación.

Cardio

Para perder peso, nuestro cuerpo y corazón también necesita ser activado. A la palabra “cardio” nos referiremos a actividad cardiovascular aerobica, (el Musculo realiza el ejercicio con aporte de oxígeno). Anaerobicas el Musculo realiza ejercicios sin aporte de oxígeno.

Mucha gente se cree, que debe empezar por aquí para perder peso. 4 clases de spining, salir a correr/caminar, alguna clase de zumba y poco más. Pues no, mal. Así le falta ejercicio al cuerpo, los mencionados posteriormente, ejercicios de fuerza.

UN DICHO DICE… NO HAY QUE CORRER PARA ESTAR FUERTE, HAY QUE ESTAR FUERTE PARA PODER CORRER.

Si empiezas a correr o hacer actividad cardiovascular de impacto y no tienes una buena musculatura que sujete tus articulaciones, tarde o temprano acabarás [email protected]

Realizar actividades cardiovasculares son beneficiosas para nuestro corazón, permitiremos que trabaje y se haga más grande, además de trabajar los pulmones y la manera que nuestro coge aire. No ahogarnos, y ser más eficientes mediante lo vayamos trabajando.

Fuerza

Nuestros músculos no están acostumbrados y nosotros no conocemos muy bien las técnicas de los ejercicios. Por lo tanto debemos aprender. Como he citado anteriormente un profesional del ejercicio nos puede guiar en esto. Las clases dirigidas del gimnasio pueden sonar muy divertidas al principio, pero no te ayudará a mejorar tu versión actual. Puedes combinarlas con tu rutina pautada, y usar estas clases para sumar en calorías quemadas y movimiento diario, pero no únicamente para darle estímulo a los músculos.

Siendo principiantes, una rutina de ejercicios básicos y de cuerpo completo, donde aprender la técnica y tocar todo el cuerpo en un mismo día, puede ser una buena opción.

Tips cortos (resumen)

1-Ejercicio de larga duración, donde nuestro cuerpo trabaja consumiendo oxígeno


2- Trabajo de fuerza, ejercitar el musculo (tronco superior, tronco inferior)

Fuente de energía empleada para esta actividad, principal los carbohidratos y las grasas.


La fuente de energía será principalmente los carbohidratos y las proteínas

Trabajar en rango de pulsaciones “bajas “, el cuerpo usará el oxígeno para la quema de grasas.


Los carbohidratos serán usados como energía de trabajo y las proteínas como recuperación y crecimiento

Este método, se usa para mejorar nuestra actividad diaria (dar más pasos al día). O cómo sesión antes i/o después de la sesión de fuerza.


Realizar trabajo de sentadillas, zancadas, press banca, dominadas… entre muchos

Alimentación

La alimentación es lo más importante cuando no tenemos buenos hábitos. Poco nos sirve, realizar ejercicio si no mejoramos nuestra ingesta de comida, tanto para bajar de peso, como para mejorar la recuperación entre sesión. Nos sentiremos más fuertes y con más energía.

Deberemos escoger alimentos más sanos, más naturales y menos procesados. Estructurarnos la comida semanal y diaria. Para poder saber en que momento del día necesitamos dar una aporte energético mayor o menor. Lo recomendable son mínimo 4 comidas. Aun que hay autores que defienden más comidas o otras menos, y ayuno intermitente.

Lo que debemos hacer realmente con el entrenamiento, es acelerar nuestro metabolismo. Que nuestro cuerpo en reposo queme más calorías. Eso es necesario con el deporte y la alimentación.

Déficit calórico es la solución, aun que muchas veces comiendo más sano y menos alimentos grasos o precocinados ya bajamos de peso. Debemos tener en cuenta que no podemos siempre estar en un déficit calórico, ya que nos quedaremos sin energía, nos sentiremos cansados y es más fácil sufrir lesiones y enfermedades.

Mantener la alimentación correcta, va a ser importante para el efecto rebote. No comer de más, no caer en malos hábitos, ni comidas grasientas.

HIIT

Entrenamiento interválico de alta intensidad. Puede ser la solución para poder quemar más calorías en poco tiempo. Es recomendable dejar tiempo de descanso entre días de entrenamiento para poder hacer estas sesiones. No son aptas para todas las personas, ya que es necesario estar en cierta forma para poder realizar correctamente las sesión.

Se utiliza mucho en el crossfit. Por no decir que es gran parte de la base del crossfit. El entrenamiento de alta intensidad.

Para realizar estas sesiones, aparte de estar descansado, es recomendable estar bien hidratado y alimentado. No realizaría una sesión de este tipo si no he comido suficiente, o si en mi dieta estoy bajo de carbohidratos. Ya que esto hará que vaya más cansado y no puedas realizarlo al 100%.

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