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Consulta a un profesional de la salud:
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante consultar a un médico o a un profesional de la salud para asegurarte de que nuestras condiciones físicas mayores de 40 años, son adecuadas para correr y realizar ejercicios de alta intensidad. Tanto para una prueba de esfuerzo, que nos dirá si nuestro corazón estará en forma para empezar. Como un entrenador personal que nos hará el plan de entrenamiento, especializado a nosotros.
Calentamiento adecuado:
Dedica tiempo suficiente al calentamiento antes de cada carrera. Realiza ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de activación muscular para preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico. Tengo un post que puedes leer despues de este, sobre el calentamiento en el running.
Incrementa gradualmente la intensidad y la distancia:
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita más tiempo para adaptarse y recuperarse. Aumenta la intensidad y la distancia de tus carreras de manera gradual para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte de forma segura.
Incluye entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza es fundamental para los corredores mayores de 40 años. Ayuda a fortalecer los músculos, los tendones y los huesos, reduciendo el riesgo de lesiones. Incorpora ejercicios como sentadillas, zancadas, levantamiento de pesas y ejercicios de equilibrio, esto ayudará a que corramos más rápidos, pero además a que nuestras articulaciones estén más sanas, frente al impacto del correr.
No descuides el trabajo de flexibilidad:
Mantener una buena flexibilidad es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Incluye estiramientos estáticos después de tus carreras y considera la posibilidad de agregar sesiones de yoga o pilates a tu rutina de entrenamiento. Esto hará que el cuerpo mejore la flexibilidad o movilidad, además de poder incluirlo en sesión de recuperación si estamos muy cansados.
Escucha a tu cuerpo:
A medida somos mayores de 40 años, es fundamental estar atentos a las señales de nuestro cuerpo. Si sientes dolor, fatiga excesiva o malestar, tómate un descanso o reduce la intensidad de tus entrenamientos. Escucha a tu cuerpo y respétalo.
Incorpora ejercicios de bajo impacto:
Los corredores mayores de 40 años pueden beneficiarse de incluir actividades de bajo impacto en su rutina de entrenamiento, como nadar, montar en bicicleta, hacer ejercicios acuáticos o elíptica. Estas actividades ayudan a reducir el estrés en las articulaciones mientras se mantiene la forma física y mejorar tu rendimiento.
Descanso y recuperación adecuados:
Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere. El descanso adecuado es esencial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento a largo plazo. Recuerda que no somos profesionales, tenemos un trabajo, una familia que mantener. Nuestro nivel de estrés es mayor, por lo tanto recupera, descansa. Usa el correr como punto de escape y liberación de estrés, no como algo que te sume más.
Ajusta tu plan de entrenamiento:
A medida que envejecemos, es posible que necesitemos ajustar nuestro plan de entrenamiento para adaptarlo a nuestras necesidades individuales. Considera trabajar con un entrenador especializado en corredores mayores de 40 años para recibir orientación personalizada.
Disfruta del proceso:
El running es una actividad maravillosa que puede brindar beneficios físicos, mentales y emocionales. Disfruta del proceso de entrenamiento y celebra tus logros, sin importar cuán pequeños sean. Recuerda que el running es una forma de cuidarte a ti mismo y mantener un estilo de vida activo, tanto si eres mayor de 40 años o más. Márcate objetivos a corto y largo plazo, que te harán disfrutar del camino y no estancarte en el progreso.