¡Empieza a Correr a los 40 y Transforma tu Vida!

¿Crees que es demasiado tarde para empezar a correr? ¡Nunca lo es! Nunca es tarde para cuidar tu salud y disfrutar de los beneficios físicos y mentales que ofrece el running. A esta edad, es normal que surjan dudas sobre cómo comenzar, si es seguro o cómo evitar lesiones. En este artículo, te guiaré paso a paso para que empieces con el pie derecho y disfrutes de esta actividad al máximo.

¿Por qué Empezar a Correr a los 40?

Correr es una de las formas más efectivas de mejorar tu salud cardiovascular, fortalecer tus músculos y liberar estrés. A los 40, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales, como la pérdida de masa muscular y la disminución del metabolismo. Sin embargo, el running puede ayudarte a contrarrestar estos efectos, mejorar tu energía y aumentar tu calidad de vida.

Además, correr no solo beneficia tu cuerpo, sino también tu mente. Libera endorfinas, reduce la ansiedad y te ayuda a sentirte más feliz y realizado. ¡Es el momento perfecto para empezar!

Beneficios de Correr a los 40:

• Mejora la salud cardiovascular: Fortalece tu corazón y reduce el riesgo de enfermedades.
• Aumenta la energía: Siéntete con más vitalidad.
• Fortalece Huesos y Articulaciones: Aunque se cree que correr puede dañar las articulaciones, hacerlo de forma correcta y con moderación las fortalece prevén la osteoporosis.
• Mejora el estado de ánimo: Libera endorfinas y siéntete más feliz.
• Controla el peso: Ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable
• Reduce el Estrés: El running es una excelente forma de desconectar y liberar tensiones.
• Aumenta la Autoestima: Lograr tus metas deportivas te hará sentir más seguro y satisfecho contigo mismo

Consejos para Empezar a Correr a los 40:

• Consulta a tu médico: Antes de comenzar cualquier actividad física, es fundamental que te realices un chequeo médico. Esto te ayudará a descartar cualquier problema de salud y te dará la tranquilidad de que estás listo para empezar
• Empieza poco a poco: Alterna caminar y correr, aumentando gradualmente la intensidad. No intentes correr 5 kilómetros el primer día. Por ejemplo, camina 5 minutos y corre 1 minuto. Repite este ciclo durante 20-30 minutos. A medida que tu cuerpo se adapte, podrás aumentar el tiempo de carrera.
• Calentamiento y estiramientos: Prepara tu cuerpo antes de correr y estira después para evitar lesiones.
• Equipamiento adecuado: Invierte en un Buen Calzado
  Unas zapatillas adecuadas son esenciales para prevenir lesiones. Visita una tienda especializada donde te asesoren sobre el calzado que mejor se adapte a tu tipo de pisada y necesidades.
• Escucha a tu cuerpo: A los 40, es normal que el cuerpo tarde un poco más en recuperarse. Si sientes dolor o fatiga extrema, tómate un día de descanso. No te obsesiones con la velocidad o la distancia; lo importante es ser constante..
• Mantente hidratado: Bebe agua antes, durante y después de correr.
• Combina el Running con Ejercicios de Fuerza
  Incorpora entrenamientos de fuerza en tu rutina para fortalecer músculos y articulaciones. Ejercicios como sentadillas, planchas o levantamiento de pesas te ayudarán a mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.
• Mantén una Alimentación Saludable
  Una dieta equilibrada es clave para tener energía y recuperarte después de correr. Incluye proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en tus comidas. No olvides hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio.
• Establece Metas Realistas
  Fijarte objetivos alcanzables te mantendrá motivado. Por ejemplo, proponte correr una carrera de 5 km en tres meses. Celebrar tus logros te dará la confianza para seguir avanzando.

Factores de riesgo

-Si no hemos realizado deporte anteriormente y partimos de 0, es muy muy alto el riesgo de lesionarnos y más a estas edades. Es preferible de empezar con un entrenador personal y que te haga una evaluación de tu estado físico, para saber donde empezar a correr a los 40 años. Además recomendamos una prueba de esfuerzo para ver como está el corazón para la practica deportiva.

-Si ya hemos hecho deporte con anterioridad y lo que queremos es volver hacer deporte después de un parón o ya realizamos otro tipo de actividad física. Te recomiendo que veas la guía de Plan para empezar a correr o continúes leyendo te daré las claves que necesitas para correr a los 40 años.

Como empezar a correr a los 40 años

-No quiero desanimarte, pero hay muchos factores que tienes que tener en cuenta antes de empezar a correr, si hablamos con propiedad y sin lesionarnos.

• Calzado
• Técnica de carrera
• Tu peso
• Tu fuerza en las piernas
• Cuanto tiempo eres capaz de correr
• Los ritmos que eres capaz de llevar
• la fuerza que tienes

Y un sin fin de cosas más que podría seguir diciendo…

Te lo explico rápido:

Para poder llevar las bambas que te gustan para correr o las que lleva alguien que te gusta, primero tendrás factores como; Tu peso, tu técnica de carrera ( es decir la manera en la que pisas y corres), las distancias que vas a correr ( no es lo mismo unas bambas para correr 600km en un mes, que correr 600km en un año) , los ritmos que vas a correr (te dejo otro articulo de bambas), pero no es la misma bamba para un ritmo de 5min/km que una bamba para 3:30min/km

-Si tu problema es el peso o la debilidad de fuerza en las piernas, primero te recomiendo que hagas ejercicios de fuerza de piernas, para reforzar la musculatura que sujeta tus rodillas y poder correr con seguridad. En el caso de sobrepeso, no solo protegemos las articulaciones y si no que nos vendrá bien por que perderemos peso.

-Tu problema es la mala técnica de carrera o los ritmos lentos, en ambos casos te recomiendo que hagas ejercicios de técnica de carrera. Con ello mejorarás y podrás correr más rápido. Usarás la musculatura y energía necesaria para el gesto deportivo.

-También en el caso de ritmos lentos, no solo técnica de carrera, si no que también te recomiendo realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio y mezclar en tus días como corredor, un día de SERIES (no es sentarse en el sofá a ver Netflix) si no a un día planificado para ver como reacciona tu cuerpo, tu técnica … a correr más rápido de lo habitual.

-Un que no te preocupes por correr lento. Los mayores beneficios tu cuerpo los obtendrá de esta manera. La «Famosa zona 2» que para muchos es correr lento o a bajas pulsaciones. Por lo que no te preocupes.

Plan de entrenamiento para correr a los 40:

• Semana 1: Alterna 5 minutos de caminata con 1 minuto de carrera, repitiendo 3 veces.
• Semana 2: Aumenta a 2 minutos de carrera, manteniendo 5 minutos de caminata.
• Semana 3: Reduce la caminata a 3 minutos y aumenta la carrera a 3 minutos.
• Semana 4: Corre durante 20 minutos seguidos, a un ritmo suave.
• Recuerda que este plan es solo una guía. Ajusta la intensidad y duración según tu nivel de comodidad.

¿Cómo Mantener la Motivación?

• Únete a un Grupo de Running: Correr en compañía es más divertido y te ayudará a mantener la constancia. Busca grupos en tu localidad o participa en carreras populares.
• Registra tu Progreso: Usa una app o un reloj deportivo para medir tus avances. Ver cómo mejoras te motivará a seguir adelante.
• Varía tus Rutas: Explorar nuevos lugares hará que el running sea más entretenido y menos monótono.

Anteriores Entradas

En una de mis anteriores entradas al blog, trataba temas como el calentamiento para corredores y la fuerza para corredores.

Como empezar a correr despues de los 40

Empezar a correr a los 40 años

Quizás estés leyendo esto por que tengas 40, o estés muy cerca. No te dejes caer por tu espíritu, aún eres una persona joven, apta para hacer deporte. Solo tienes que hacerlo bien. Podrás mejorar muchas cualidades, entre las más notables Tu estado físico y tu estado de animo.

No te obsesiones

No te obsesiones con los resultados, mézclalo con tu vida laboral, tu vida social o la familia. Saca ese rato y dedícatelo a ti. Márcatelo como objetivo, todos necesitamos dedicarnos tiempo a nosotros. Así que hazlo, sal a correr o hacer cualquier otro deporte.

No progresas

-Si ves que no progresas, algo estarás haciendo mal, quizás sea el momento de reflexionar, parar pensar. Que hago mal y que quiero conseguir. Ponte objetivos razonables y a corto plazo, de esta manera te motivarás a seguir adelante.

La Importancia del Descanso:

• A medida que envejecemos, la recuperación se vuelve crucial. Incluye días de descanso en tu plan de entrenamiento para permitir que tus músculos se reparen.
• El sueño de calidad es fundamental. Intenta dormir de 7 a 8 horas cada noche.

Nutrición para Corredores:

• Una dieta equilibrada es esencial para un rendimiento óptimo. Prioriza alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
• Considera consultar a un nutricionista para obtener un plan de alimentación personalizado

Variedad en el Entrenamiento:

• No te limites a correr. Incorpora entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
• Prueba diferentes rutas y terrenos para mantener la motivación.

Se razonable

No me sirve de nada que me digas, que vas a cumplir 40 o 45 o 50 años me da igual, y te has propuesto correr una maratón cuando nunca as corrido o hecho deporte. Posiblemente te quedan pocos años para cumplir esa edad. Hay que ser realista. La cosas como son, con tiempo y esfuerzo se podrá, pero NO de un año para otro. Planificando un plan de entrenamiento de 4 a 5 años, sin lesiones previas, etc. Serás capaz de realizar esa Maratón, sin lesionarte, si completas los pasos anteriores. (para pasarse el juego, tienes que jugar todos los niveles)

Si hay gente que en un año cuenta que ha corrido una Maratón, pero en que condiciones? Con que lesiones se quedará para el resto de su vida? En cuanto tiempo?

El impacto que realizas a tu cuerpo en una Maratón 42,195m, no es el mismo generado en + de 4h de carrera que en – de 4h de carrera. Es más lesivo a nivel de impacto y articulaciones correr durante 4h o + que correr – de 4h. Y estamos hablando que ya tenemos una EDAD de entre 40 años. No podemos hacer el tonto, por eso hay que planificar las cosas bien o dejar que nos las planifiquen. Empezar a correr a los 40 plan de entrenamiento

La Mentalidad del Corredor:

• Establece metas realistas y celebra tus logros.
• No te compares con otros corredores. Cada persona tiene su propio ritmo.
• Encuentra un compañero de entrenamiento o únete a un grupo de corredores para mantenerte motivado.

Conclusión

Empezar a correr a los 40 es una decisión que puede cambiar tu vida. Con paciencia, constancia y los consejos adecuados, podrás disfrutar de todos los beneficios que esta actividad ofrece. Recuerda que no se trata de competir con otros, sino de superarte a ti mismo y disfrutar del proceso. ¡Lánzate a la aventura y descubre todo lo que el running puede hacer por ti!

Preguntas y Respuestas:

• ¿Es normal sentir dolor al empezar a correr?
  • Es común sentir molestias musculares al principio, pero el dolor agudo y persistente en días/semanas no es normal. Si sientes dolor intenso, detente y consulta a un médico o Fisioterapeuta.
• ¿Qué debo comer antes de correr?
  • Opta por alimentos ligeros y fáciles de digerir, como Fruta o una tostada con aguacate, carbohidratos de rapida absorción. Evita las comidas pesadas antes de correr.
• ¿Con qué frecuencia debo cambiar mis zapatillas de running?
  • «Aproximadamente» Se recomienda cambiar las zapatillas cada 500-800 kilómetros, o cada 6-12 meses, dependiendo del uso.
• ¿Puedo correr si tengo sobrepeso?
  • Sí, pero es importante empezar gradualmente y escuchar a tu cuerpo. Considera alternar caminar y correr para reducir el impacto en las articulaciones. O empezar por entrenamiento de fuerza, para fortalecer tus músculos y más adelante adentrarte en el mundo del Running.
• ¿Cómo puedo mantenerme motivado para correr?
  • Establece metas alcanzables, encuentra un compañero de entrenamiento, varía tus rutas y celebra tus progresos.

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