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¿Cómo debe de ser el entrenamiento de fuerza para corredores?
Seguro que has accedido a este blog por el plan para empezar a correr.
No lo conoces? Haz click aquí.
Os voy hablar sobre la necesidad de incluir un programa de entrenamiento de fuerza para corredores y la mejora de rendimiento.
¡Este plan, por el contrario de lo que se suele pensar NO debe ser de alta repetición y baja resistencia (para imitar la demanda de la prueba endurance ). Debe ser AL REVÉS.
Hay una frase que me gusta mucho y la leo por Instagram; Si entrenas lento te volverás lento.
¡Se ha observado mejor resultado cuando se usan altas cargas y entrenamiento de carácter más explosivo!
Este tipos de entrenamiento trabajan las fibras rápidas de nuestro cuerpo.
NO SABES, ¿QUE SON LAS FIBRAS MUSCULARES?
Fibras Rápidas y Lentas
El músculo esquelético puede subdividirse en dos tipos básicos, según la velocidad de contracción:
- Contracción rápida. ( Tipo 2A y tipo 2B)
- Contracción lenta. ( Tipo 1)
La proporción entre fibras de contracción rápida y lenta varía enormemente en las personas; el factor genético es fundamental, aunque el entrenamiento tiene cierta influencia.
También hay diferencias entre los músculos predominando un tipo de fibra u otra según su actividad principal.
Esto es lo que hará que algunos ejercicios o acciones recluten mayor fibras musculares, para ejercer mayor fuerza.
Ej: no necesitaremos la misma cantidad de fibras reclutadas para levantar 1kg que 20kg. Lo mismo pasa a la hora de hacer algo coordinativo (escribir, enhebrar aguja…)
Reclutamiento de fibras musculares
–La fuerza de contracción del musculo esquelético aumenta por el reclutamiento (activación) de más unidades motoras.
-Por lo general las fibras lentas se reclutan antes, ya que se agotan más tarde, y sólo si hace falta una fuerza extra se reclutarán las rápidas.
-Las unidades motoras de contracción lenta tienden a ser pequeñas (contienen unas 100-500 fibras musculares), por lo que son adecuadas para el control motor fino (escribir, pintar, enhebrar una aguja, ejercicios de coordinación…) o para un aumento gradual de la fuerza.
-Por el contrario, las de contracción rápida tienden a ser grandes (con 1.000-2.000 fibras musculares) y proporcionarán una gran cantidad de fuerza durante esfuerzos máximos de corta duración.
El entrenamiento de fuerza para corredores ha mostrado beneficios:
1– Mejora en la economía de carrera de un 2-8%. Esto mejora el rendimiento al economizar el coste de oxígeno y energía que usa el atleta.
2-Mejoras en pruebas de contrarreloj entre un 2-5%. Lo que significa recortar entre 1-2.5min en una prueba de 50min.
3– Mayor velocidad en una prueba Sprint.
4- Corredores con sobre peso, los ejercicios de fuerza mejoran la perdida de grasa y aumentan la masa muscular.
5– Refuerzo de esa musculatura, para prevenir lesiones.
De 2-3 sesiones/semana de entrenamiento de fuerza, se puede combinar con sesiones de carrera o incluso dependiendo del tiempo en el que estemos de la planificación o el tiempo disponible a la semana, se puede realizar doble sesión de entrenamiento.
Con que peso trabajo?
Cargas: 3-6 series de 5 a 15 reps (60-80% RM). No se recomienda el entrenamiento hasta el fallo muscular. Es decir dejar 1-3 repeticiones en reserva (RIR) en el caso de usar peso más cercano al que usamos en nuestra repetición máxima.
*RM= Repetición máxima
*RIR=Repeticiones en reserva
Observaciones: Se observa pérdida de rendimiento a partir de la 6ª semana después de abandonar el entrenamiento de fuerza.
*Además muchos corredores tienen falta de fuerza en el glúteo medio y mayor esto puede suponer mayor riesgo de lesión. Se debe a la capacidad de absorber la fuerza de reacción del suelo en la fase de carga.
Una musculatura fuerte aparte de mejorar en resultados deportivos, mejoraremos en riesgo de lesión. Haciendo que trabaje eficazmente nuestro cuerpo y evitar posibles lesiones.
Ejercicios:
| Tronco Superior | Tronco Inferior |
|---|---|
| Flexiones de codo | Sentadillas |
| Dominadas | Zancadas |
| Press Banca | Sentadilla bulgara |
| Jalón al pecho | Abducción de cadera |
| Plancha abdominales | Saltos al cajón |
| Elevación frontal de hombro | Elevación de rodilla a 90º |
| Face Pull | Elevación de cadera (hip trust) |
Agujetas:
-La causa más probable del dolor de las agujetas sería las microlesiones producidas por el estrés de someterlas a ejercicios de fuerza/resistencia.
-La reparación de dichas lesiones permite el crecimiento muscular.
-Los ejercicios excéntricos, en los que hay que oponerse a una elongación del músculo son los más propicios para producir agujetas y para la hipertrofia.
-Existe la creencia errónea de que está provocado por acumulación de lactato, lo cual se ha demostrado falso ya que el lactato desaparece totalmente después de una hora de reposo.
-La aparición de las agujetas se consigue adecuando las cargas del entrenamiento a las posibilidades del deportista, evitando cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicios….
-Para recuperar de esas agujetas y poder volver al entrenamiento, se recomiendo volver a realizar ejercicio a muy baja intensidad, removiendo todos los líquidos y enviando sangre oxigenada para la recuperación muscular.
