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¿Qué comer mientras vas en bicicleta?

FISIOLOGÍA

No voy a entrar mucho en profundidad, creo que en este post, queda muy claro como funciona nuestro cuerpo, a nivel de energía.

Os hago un pequeño resumen, tenemos 3 tipos de fuentes energéticas:

Carbohidratos

Fuente energética utilizada de manera instantánea al empezar a moverse, usada en esfuerzos máximos o sub-máximos, esta fuente se puede combinar al mismo tiempo con las grasas.

Tienen un espacio de almacenamiento limitado en el músculo y hígado.

*GLUCOGENO (CHO)

1gr de carbohidratos= 4kcal

Grasas

Las grasas, fuente de energía usada en esfuerzos de larga duración.

Son fáciles de almacenar en nuestro cuerpo. Son las que mas aporte energético nos aporta, pero para nuestro cuerpo no es tan fácil transformarlo en energía como los Carbohidratos.

*FAT

1gr de grasas= 9kcal

Proteínas

Fuente de energía usada más bien para la creación o reparación de músculo. No es usada como fuente de energía como tal a no ser que las otras dos fuentes se “hayan agotado”.

*PRO

1gr de proteina = 4kcal

Antes

¿Qué comer antes de salir en bici?

Todo va a depender de como va a ser esa salida en bicicleta o si va a ser una competición y de que estilo es la competición.

Por norma general sin conocer tu perfil ciclista y la ruta que vas hacer o las horas que vas a estar. Se recomienda si vas a salir a primera hora de la mañana desayunar una fuente de alimentos rica en CARBOHIDRATOS ( avena, pan, fruta…)

Si vas a salir al mediodía o a la tarde, normalmente ya habrás hecho alguna ingesta anteriormente por lo tanto recomiendo que sean lo mas normales a un día cualquiera aumentando la fuente de CARBOHIDRATOS.

Para esfuerzos de larga duración o esfuerzos de intensidad muy alta, puede ser recomendable ingerir cafeína 1.

Dependiendo del tipo de esfuerzo si es corta duración y de baja intensidad se puede salir en ayunas, para esta practica es necesaria tener barritas energéticas o cualquier fuente de energía en el caso de “pájara” o que el esfuerzo supere la 1h y poco de duración.

Para competiciones importantes o esfuerzos de mucha intensidad, es necesario días antes del evento/carrera llenar todos nuestros almacenes de glucógeno, además de bien hidratados.

Las horas previas (12-24h) a la competición evitamos grandes cantidades de fibra y alimentos muy grasos.
Vamos a intentar meter CHO:8-12 gr/kg, PRO: 1,5-2 gr/kg y FAT<30% de las calorías totales del día.

COMIDA PREVIA:
La comida previa al entrenamiento se hará entre 90 minutos y 3 horas antes y contendrá:
CHO: de 1 a 2 g/kg de peso corporal en función de la intensidad y duración del entreno.
PRO: 0,3-0,4 g/kg lo que en general y dependiendo del peso del ciclista serán de 15 a 35g.

Durante

¿Qué comer mientras vas en bici?

Volvemos a lo mismo que hemos contado anteriormente, los CARBOHIDRATOS son usados por nuestro cuerpo de manera más eficaz que las otras fuentes de energía por lo tanto es recomendable ingerir alimentos ricos en estos. Además de ingerir cafeína.

Podemos ver en varias marcas de suplementos, que ya nos venden geles específicos para esfuerzos de larga duración con alto porcentaje en carbohidratos y con cafeína.

Debemos encontrar una marca o gel que por cantidad de carbohidratos-sabor-precio se nos adapte mejor a nuestro tipo de esfuerzo. Pudiendo quedarnos cortos de carbohidratos para el esfuerzo/intensidad que estamos realizando o pasarnos y hacer que nos siente mal en ese momento.

DURANTE:
Para entrenos de mas de 90 minutos, se deben de ingerir entre 30-40g/h y 90-100g/h de CHO dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento.

Ojo a este ultimo dato por que dependiendo de la complejidad de los CARBOHIDRATOS y la cantidad ingerida pueden sentar mal durante el ejercicio. Más cantidad no es siempre mejor.

Deshidratación

Beber agua es lo más “recomendable”, normalmente no es suficiente ya que perdemos sales minerales y electrolitos. Para ello podemos comprar estos productos para mezclarlos con el agua y tomarlos durante y después del esfuerzo.

¿Cuántas calorías perdemos?

Dependiendo de la intensidad, nuestro cuerpo si tenemos más masa muscular o menos. Dependiendo en la zona de esfuerzo donde más nuestro cuerpo a quemado más grasas o carbohidratos. Todo esto se puede saber y llega a ser muy efectivo con los avances de la tecnología, con los potenciómetros o pulsómetros bien calibrados y ajustados a nuestro perfil.

Después

Es obvio reponer todo lo que hemos gastado durante el esfuerzo, tanto liquido como solido. Lo más económico (para nuestro bolsillo) es comida solida y real ( nada de procesados) aunque a veces si buscamos rendimiento no es lo más rápido para poder recuperar ya que necesita nuestro cuerpo cierto tiempo de asimilación.

Si buscamos perder peso o aumentar el rendimiento ya puedes hacerte una idea de los tipos de alimentos que debes de comer para recuperar tu cuerpo.

Llenar esos almacenes de GLUCOGENO y recuperar el músculo con PROTEINA

Intentar evitar esas comidas altas en GRASAS y bajas en PROTEINAS, nada saludables, muy fáciles de hacer y comer. Pero que no aportan beneficios a nuestro cuerpo, para progresar y mejorar.

Normalmente los llamados por las marcas Post-entrenos ya incorporan todo lo necesario para recuperar. PERO volvemos a lo mismo, no siempre hay suficientes cantidades para cada persona, y poder recuperar del esfuerzo lo antes y mejor posible.

POST-ENTRENO:
Nada mas llegar del entreno de hoy.
-Recovery 1:2
O
-Batido de proteínas. (con miel o mermelada y maltodextrina “si fuera necesario“)

Beber agua,


Suplementación VS Comida real

La suplementación suele ser cara y suelen ser elementos procesados. Muchos de ellos procesados que pueden perjudicar a largo plazo a nuestra salud.

El punto a favor que le veo a la suplementación es que es fácil de llevar encima de la bicicleta o cualquier deporte que vayas hacer, para suplir la cantidad de carbohidratos necesaria durante el ejercicio. Están pensadas para que el cuerpo lo absorba lo más rápido posible.

La Comida real, me refiero a un bocata o un plato de espaguetis. Es lo más barato y asequible para cualquier deportista, es difícil poder llevar un bocata o un plato de pasta en plena ruta para suplir la cantidad necesaria de macronutrientes. Por lo tanto es mejor dejarlo para comer ANTES Y DESPUES de la ruta.

“El menú ciclista”

El menú ciclista que ofrecen muchos restaurantes o bares, no siempre es lo más adecuado para nuestro rendimiento y reponer nuestros depósitos.

Espero que ahora que ya sabes que comer, para mejorar el rendimiento apliques estos consejos.

Bibliografía

1- Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a. PMID: 19077738.

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