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Aumenta Tu FTP o Watios

En este Post vamos hablar de todo lo que debes saber sobre los Watios y el FTP.

Que son los Watios?

Los Watios no deja de ser otra medida para cuantificar el esfuerzo encima de la bicicleta. Los Watios han venido para quedarse.

Nos dan una medición real del esfuerzo y lo más importante, es instantánea y no retardada como el Pulso.

Que es el FTP?

El FTP son las siglas de Functional Threshold Power.

El umbral de potencia funcional ( FTP ) representa la capacidad de una persona para mantener la potencia más alta posible durante 45 a 60 minutos, dependiendo de si es un atleta entrenado o no…

No es un estado fisiológico como puede ser el VO2MAx o Umbrales de lactato.

Por que medir el FTP?

Las evaluaciones periódicas del FTP te dan una indicación de si está mejorando su rendimiento.

Se recomienda hacer un test cada mes o cada 3 meses en momentos de menos intensidad durante la temporada.

Ojo! No hay que obsesionarse con evaluarnos siempre, quizás no es necesario un test, si no ir obteniendo datos de entrenamientos intensos o de propias carreras. Para poder saber que este valor va en aumento.

Además el  FTP proporciona un buen “punto de referencia” en el que basar las zonas de entrenamiento específicas del ciclismo.

Como mido mi FTP?

El TEST más conocido es el de 1h al máximo hasta el agotamiento, o el de 20′ y hacer tablas… Cualquiera sirve, hay muchas aplicaciones como (ZWIFT, GARMIN,TECHNOGYM…) que tienen sus “propios” test y te dan este valor.

Aun que al principio se recomienda si te acabas de iniciar en el mundo de los Watios, es que recopiles datos y veas como te mueves, como fluctúan tus Datos con tu pulso y la velocidad a la que vas.

Obviamente necesitas un potenciómetro, aplicaciones como Garmin entre otros dispositivos o rodillos inteligentes. Mediante los entrenamientos, ya van estimando la suma de potencia que vas haciendo y te dan un valor aproximado de tu FTP.

Preferiblemente es mejor hacer el test de 45-60min ya que es lo que determina el propio FTP, o hacerlo en un test de campo o laboratorio.

Existen otros tipos de aproximaciones, como test de 20minutos, pero no acaba de ser tan efectivo como el test de 60minutos hasta el agotamiento.

Si tienes un ciclocomputador o rodillos inteligentes existen opciones dentro de estos que puedes realizar un test de FTP.

Cuantas zonas de entrenamiento hay?

Zona de entrenamiento

Propósito


Adaptaciones fisiológicas

Sustrato Energético

Como esto ayuda

Energía promedio

FC media

Tiempo Max

Zona 1Recuperación activaAumenta el flujo sanguíneo a los músculos para eliminar los productos de desecho y proporcionar nutrientes.GrasasFavorece la recuperación y por tanto la respuesta al entrenamiento<55%<68%>3h
Zona 2ResistenciaMejora el metabolismo de las grasas y la capacidad de utilizar oxígeno, produce energía y aumenta la eficiencia. Aumenta la economíaGrasas -Ácidos GrasosUso más eficiente de la energía. Capaz de producir más potencia con el mismo nivel de esfuerzo, trabaja en técnica / habilidad56-75%69-83%>3h
Zona 3TempoMejora el metabolismo de los carbohidratos, da a los músculos de contracción rápida las características de los músculos de contracción lentaGrasas + GlucosaPotencia sostenible mejorada, buena para todos los eventos de ciclismo76-90%84-94%1-3h
Zona 4Umbral de lactatoMejora el metabolismo de los carbohidratos, desarrolla el umbral de lactato, cambia algunos músculos de contracción rápida a contracción lentaGlucosa + GrasaRitmo de carrera sostenible mejorado, útil durante los períodos de puesta a punto o previos a la competencia: demasiado tiempo en esta zona puede causar estancamiento91-105%95-105%1-2h
Zona 5V02maxDesarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max, mejora la producción de energía anaeróbica y acelera la rotación de productos de desechoGlucosaMayor capacidad de prueba de tiempo y resistencia a la fatiga a corto plazo106-120%> 106%30′-60′
Zona 6Capacidad anaeróbicaAumenta la potencia muscular máxima, desarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max, aumenta el umbralGlucosaVelocidad de sprint, capacidad para acelerar lejos de un grupo y tolerar mucho trabajo duro, como escalar montañas121-150%N / A3 -10′
Zona 7Zona Intensa -Capacidad Anaeróbica Muy altaAumenta la potencia muscular máxima, desarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max, aumenta el umbralGlucosa – FosfocreatinaVelocidad de sprint, capacidad para acelerar y cambiar el ritmo.150% –N/A1″-3′

Que es el W/Kg?

El W/kg el valor del FTP dividido con nuestro peso corporal.

Como digo, hoy en día en el 2021 los ciclocomputadores, donde ya vamos incorporando nuestro peso semanalmente y va recopilando datos de nuestros Watios, el calculo lo realiza automático.

Como aumentar el W/Kg?

Tenemos dos opciones, o aumentamos nuestro FTP o bajamos de peso.

Lo ideal son las dos, mantenerte en un peso optimo que puedas ejercer y aguantar todas las competiciones y entrenar para aumentar el FTP.

Como mejoramos nuestro FTP o W/Kg?

Bien primero tenemos que mirar nuestro FTP y las zonas de entrenamiento basadas en el FTP y los porcentajes que hay.

Como hemos visto en la grafica de zonas de Potencia, tenemos que ver donde nos movemos tanto en nuestras competiciones y entrenamientos.

Ej: cicloturista que realiza salidas de 3h normalmente y prepara pruebas de fondo, donde pasa mayor tiempo en Zona 1,2 y rara vez en zona 3. Tendrá unos Watios máximos muy bajos, debido a que no lo trabaja, para esto deberá hacer entrenamiento de fuerza en el GYM, entrenamiento de fuerza encima de la bicicleta o series en las zonas de potencia 5,6 y 7.

Mejorando los Watios máximos, somos capaces de desplazar toda la grafica de zonas y poder competir en Zona 1,2 y 3 con mayores watios.

Si no se mejora los watios máximos, no mejoraremos e iremos más rápido, al seguir entrenando en las mismas zonas, lo que pasará es que seremos más eficientes a nivel Fisiológico/ reparto Energético.

Entrenador personal online de ciclismo

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Bibliografía

( Basado en el libro entrenar y correr con potenciómetro, Hunter Allen y Andrew Coggan )

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