Realizar un buen calentamiento antes de correr es esencial para evitar lesiones, mejorar tu rendimiento y disfrutar más cada sesión de running. A continuación, descubrirás una rutina completa que incluye los mejores ejercicios de calentamiento antes de correr, ideales también como calentamiento para correr o calentamiento antes de trotar.
Puede que la respuesta sea más sencilla de lo que crees: un buen calentamiento antes de correr marca la diferencia entre sentirte ligero y protegido, o agotarte y arriesgar tu salud a largo plazo. Pero, ¿cómo asegurarte de que estás haciendo lo correcto antes de salir a trotar o correr? ¿Cuáles son esos ejercicios imprescindibles y cómo integrarlos en tu rutina diaria sin complicarte demasiado? En este artículo te guiaré, paso a paso, hacia la forma correcta de preparar tu cuerpo. ¡Quédate conmigo hasta el final y descubrirás un método sencillo, rápido y efectivo para evitar lesiones y correr con mayor seguridad!
Indice
¿Por qué es tan importante el calentamiento antes de correr?
Calentar antes de correr no solo significa mover un poco las piernas y empezar a trotar lentamente. Es el primer paso para enviar a tu cuerpo la señal de que vas a realizar un esfuerzo mayor. Gracias a estos movimientos iniciales, tus músculos se activan, tus articulaciones se lubrican y tu frecuencia cardíaca se eleva poco a poco. Con esto, evitas pasar de un estado de reposo total a un nivel de exigencia elevado de manera brusca.
Importancia del calentamiento previo a correr
Hacer ejercicios calentamiento correr ayuda a preparar tu cuerpo y mente para la actividad física, mejorando la movilidad, especialmente de articulaciones clave como las rodillas. Por eso es crucial aprender correctamente cómo calentar rodillas antes de correr. Estos ejercicios también sirven perfectamente como calentamiento rodillas antes de correr o incluso calentamiento running general.
- Prevención de lesiones: Un buen calentamiento para correr prepara los tejidos y reduce el riesgo de desgarros y contracturas.
- Mejora del rendimiento: Tus músculos responden mejor al esfuerzo cuando están calientes y bien oxigenados.
- Mayor comodidad: Al aumentar la temperatura interna, te sientes más suelto y con menos rigidez en las articulaciones.
Imagínalo así: si un coche está frío, no puedes arrancarlo a toda velocidad sin dañar el motor. Lo mismo ocurre con el cuerpo humano. Darle unos minutos de ejercicios de calentamiento para correr hace que la “máquina” funcione al 100%.
Beneficios clave de un buen calentamiento
- Aumento progresivo del ritmo cardíaco
Al incrementar poco a poco la frecuencia cardíaca, el cuerpo se acostumbra al esfuerzo sin golpes bruscos, protegiendo al corazón y evitando sensaciones de mareo o fatiga prematura. - Lubricación articular
Cada movilidad articular (ejercicios de movilidad) que realizas en tus tobillos, rodillas y caderas hace que el líquido sinovial fluya con mayor facilidad. Este líquido es el encargado de “engrasar” las articulaciones y reducir la fricción. - Activación muscular
Hacer ejercicios de calentamiento antes de correr permite que los músculos se calienten y estén preparados para la acción. Así, pueden contraerse y relajarse con más eficiencia. - Disminución del estrés mental
El calentamiento no es solo para el cuerpo; tu mente también se prepara. Este periodo inicial te ayuda a concentrarte, planificar tu carrera y liberar tensión acumulada durante el día.
¿Qué sucede si no calientas antes de correr?
Quizá pienses: “Solo corro 15 minutos, no necesito tanto protocolo”. Pero saltarte el calentamiento antes de salir a correr te puede salir caro:
- Riesgo de lesiones: Tirones, microdesgarros musculares, dolor de rodillas y tobillos.
- Fatiga prematura: Al no activar progresivamente tus músculos, tu cuerpo se cansa más rápido.
- Mal rendimiento: La sensación de pesadez e incomodidad al inicio puede hacerte abandonar antes de tiempo. (Recuerda que el mal rendimiento también podrá ser por la alimentación, puedes leer mi guía completa sobre nutrición para corredores mayores de 40, ideal para complementar tu rutina de calentamiento
Algunos de estos problemas no aparecen de inmediato, sino tras varios días o semanas. Si continuamente inicias sin calentamientos para correr, es muy probable que se convierta en un hábito peligroso.
Cómo debe ser un calentamiento ideal
El calentamiento para antes de correr debe ser progresivo y cubrir varias áreas. Piensa en tu cuerpo como un sistema integrado: si calientas solo las piernas, pero ignoras la zona lumbar o los brazos, tu técnica podría verse afectada.
A continuación, verás un ejemplo detallado de rutina que incluye diversos ejercicios de calentamiento antes de trotar:
Rutina de 6 ejercicios de calentamiento antes de correr
A continuación, te presento una rutina específica con 6 ejercicios de calentamiento antes de correr, que incluye movilidad, estiramientos dinámicos y activación muscular, ideal para cualquier tipo de corredor:
1. Movilidad articular
- Círculos con tobillos, rodillas y caderas: Sostente de una pared o en equilibrio, y rota el tobillo de cada pie en círculos de 10 repeticiones por cada dirección. Esto aporta una excelente lubricación a la zona.
- Elevación de rodillas (Skipping): Ideal para calentar antes de correr, este ejercicio mejora la circulación y activa las piernas. Realiza 20-30 repeticiones con cada pierna
- Caderas en círculos: Con los pies separados a la altura de los hombros, haz giros de cadera a la derecha y a la izquierda, 10 repeticiones cada lado.
- Talones al glúteo: Excelente ejercicio como calentamiento para corredores, especialmente antes de sesiones intensas de calentamiento para atletismo. Haz 20-30 repeticiones con cada pierna.
- Zancadas dinámicas: Las zancadas son fundamentales como ejercicios de calentamiento running, incrementando la movilidad y preparando los músculos para correr. Realiza 10-15 repeticiones con cada pierna.
- Sentadillas con salto: Este ejercicio final es excelente para activar músculos clave y preparar tu cuerpo como calentamiento para antes de correr o para actividades más intensas como carreras o entrenamientos rápidos.
- Estiramientos dinámicos: Estos son importantes estiramientos antes de salir a correr. Incluye movimientos como balanceos suaves de piernas y brazos durante 20 segundos por extremidad.
Estos ejercicios de movilidad articular son esenciales para preparar el cuerpo, y se suelen llamar también movilidad articular ejercicios, porque ayudan a que las articulaciones se sientan más sueltas, previniendo molestias en carrera.
¿Qué ejercicios hacer antes de correr?
Si te preguntas qué ejercicios hacer antes de correr, la rutina que acabas de ver cubre todas las necesidades esenciales, incluyendo movilidad, calentamiento muscular y estiramientos dinámicos. Además, son ejercicios versátiles ideales también como calentamiento antes de empezar a correr, calentamiento previo a correr o incluso para un calentamiento pre running.
2. Ejercicios de activación muscular con o sin gomas
Además, incluir ejercicios específicos con o sin bandas elásticas puede ayudar a activar mejor la musculatura implicada en el gesto deportivo:
- Monster walks: caminatas laterales con banda para activar glúteos y abductores. Realiza 2-3 series de 10-12 pasos por lado.
- Puente de glúteos: con o sin banda alrededor de las rodillas, activa los glúteos y estabiliza caderas. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.
- Clamshell: apertura lateral de piernas con gomas para fortalecer glúteo medio. Realiza 2 series de 15 repeticiones por lado.
- Elevaciones de gemelos: ideales para activar gemelos y sóleo. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
- Patada de glúteo con banda: fortalece y activa glúteos y zona lumbar. Haz 2 series de 12 repeticiones por pierna.
Con estas dinámicas, tus músculos adquieren temperatura y comienzan a “despertar”. Así, cuando empieces el trote, no sentirás el arranque tan pesado.
3. Bloque de ejercicios dinámicos de estiramiento
Incluir ejercicios de estiramiento antes de correr mejora la amplitud de movimiento y reduce el riesgo de lesiones:
- Balanceo de piernas adelante y atrás (20 repeticiones por pierna).
- Rotaciones de tronco con brazos extendidos (15 repeticiones).
- Apertura y cierre de brazos cruzando por delante del pecho (15 repeticiones).
- Estiramiento dinámico de cuádriceps con paso adelante (10 repeticiones por pierna).
Calentamiento vs. estiramientos estáticos
A menudo, surge la duda: “¿Debería incluir estiramientos estáticos antes de salir a correr?”. En general, los estiramientos estáticos (mantener una postura durante 20-30 segundos) están más indicados para después del entrenamiento, cuando el músculo ya está caliente y necesitas relajar tensiones. Antes de la carrera, conviene más optar por ejercicios de movilidad antes de correr y estiramientos dinámicos.
Esto no significa que los estiramientos estáticos sean malos; solo que su momento ideal es luego de finalizar, para ayudarte en la recuperación. En cambio, en el calentamiento antes de correr, el objetivo es activar, no relajar.
Estos estiramientos ejercicio preparan los tendones y ligamentos, haciéndolos más elásticos y listos para el impacto repetitivo de la carrera.
Duración recomendada del calentamiento
No necesitas invertir horas en el calentamiento para running. De 10 a 15 minutos es suficiente para cubrir la movilidad articular, la activación muscular y los estiramientos dinámicos. Si vas a realizar una carrera más larga o de alta intensidad, podrías extenderlo un poco más, llegando incluso a 20 minutos para asegurarte de que tu cuerpo está completamente listo.
Ejercicios de técnica para calentar antes de correr
Complementa tu rutina con ejercicios de técnica de carrera como parte del calentamiento para running:
Multisaltos o mini vallas si se dispone de material.
Skipping alto (3 x 20 metros).
Correr con talones al glúteo (3 x 20 metros).
Skipping ruso (piernas estiradas, 3 x 15 metros).
Saltos con pies juntos (2 x 15 repeticiones).
Relación con la técnica de carrera
Como te comentaba, la clave para mejorar tu experiencia al correr no se limita solo a un buen calentamiento. El siguiente escalón en tu camino es entender y practicar la técnica de carrera, algo que abordo con detalle en otro post. Si ya has dominado el calentamiento antes de correr y buscas dar un paso más hacia una carrera fluida y potente, no te pierdas ese artículo. Ahí profundizo en cómo alinear tu cuerpo y optimizar cada zancada para ahorrar energía y evitar lesiones.
Errores comunes en el calentamiento
- Ignorar la parte superior del cuerpo: Aunque creas que al correr solo intervienen piernas, la realidad es que los brazos y la espalda tienen un papel fundamental en la técnica de carrera y en el equilibrio general.
- Hacerlo muy rápido: Un calentamiento apurado de 2 minutos puede que no sea suficiente, especialmente si planeas correr largas distancias.
- No personalizar: Cada persona es un mundo; si tienes problemas en las rodillas o alguna lesión previa, ajusta el calentamiento para cuidar esas zonas sensibles.
- Olvidar la hidratación: Aunque parezca un tema aparte, tomar un poco de agua antes de iniciar ayuda a tu cuerpo a no empezar la carrera con un déficit hídrico.
Consejos para maximizar tu calentamiento
- Sé constante: Más vale un calentamiento “correcto pero no perfecto” todos los días, que uno súper complejo una vez al mes.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor inusual en alguna articulación durante los ejercicios de calentamiento, baja la intensidad y revisa tu técnica.
- Agrega variedad: No hagas siempre la misma rutina; puedes incluir nuevos ejercicios para antes de correr de vez en cuando para estimular tus músculos y articulaciones de forma distinta.
- Combina con tu técnica de carrera: El calentamiento sienta las bases para correr correctamente. Después de dominar tu rutina de calentamiento, el siguiente paso lógico es perfeccionar tu técnica de carrera, de la cual hablaremos en otro artículo.
¿Qué ejercicios de calentamiento antes de correr puedes hacer si tienes poco tiempo?
Si vas justo de tiempo, prioriza estos ejercicios para calentar antes de correr en menos de 5 minutos, muchos de los cuales ya has visto en las secciones anteriores:
- Jumping jacks (1 minuto), similares en activación cardiovascular al skipping alto.
- Skipping (30 segundos), ya incluido como técnica de carrera para activar el tren inferior.
- Balanceo de piernas (30 segundos por pierna), ejercicio dinámico de estiramiento clave.
- Sentadillas (1 minuto), relacionadas con la activación muscular que también puedes realizar con gomas si lo prefieres.
- Estiramiento dinámico de caderas (1 minuto), complementario al trabajo de movilidad articular presentado anteriormente.
Con esto, al menos darás una activación rápida a tus músculos y articulaciones para no iniciar en frío tu sesión de running.
Cómo progresar en tu calentamiento
A medida que tu cuerpo se acostumbre a estos ejercicios, notarás que puedes ampliar la rutina. Por ejemplo, incluir pequeños saltos o ejercicios pliométricos de baja intensidad, siempre y cuando tu condición física te lo permita. De esta forma, tu cuerpo estará cada vez más preparado para retos más exigentes.
Ejercicios de calentamiento antes de trotar en espacios reducidos
Cuando el espacio es limitado, puedes hacer calentamientos antes de trotar efectivos en pocos metros. Muchos de estos ejercicios ya han sido mencionados anteriormente por su efectividad y versatilidad, y se pueden realizar con repeticiones concretas para optimizar su efectividad:
- Sentadillas sin desplazamiento, relacionadas con las sentadillas con salto pero sin impacto, ideales para espacios pequeños. Realiza 2-3 series de 15 repeticiones.
Estos ejercicios antes de correr te permiten elevar el pulso y calentar si no puedes salir de casa en ese momento.
- Trote en el sitio, que simula el movimiento real de carrera y ayuda a activar el sistema cardiovascular. Realiza 1-2 minutos continuos.
- Skipping bajo, variante del skipping tradicional que puedes realizar en el mismo lugar. Haz 3 series de 20 segundos.
- Talones al glúteo en el sitio, similar al ejercicio ya propuesto para activar la cadena posterior. Realiza 2 series de 20 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de rodillas estáticas, versión sin desplazamiento del skipping alto. Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna.
¿Qué calentamientos hacer antes de correr si eres principiante?
Para quienes están comenzando, estos ejercicios para antes de correr son ideales, todos ellos basados en los ejercicios presentados anteriormente y adaptados para facilitar una progresión segura:
- Movilidad articular básica: realiza círculos suaves con tobillos, rodillas y caderas, 10 repeticiones por articulación, tal como se describe en la sección de movilidad articular.
- Caminata rápida durante 2-3 minutos para elevar la temperatura corporal de forma progresiva.
- Estiramientos dinámicos suaves: balanceo de piernas y brazos durante 15-20 segundos por extremidad, como en el bloque de estiramientos dinámicos.
- Elevación controlada de rodillas: 2 series de 15 repeticiones por pierna, relacionado con el skipping pero a menor intensidad.
- Talones al glúteo sin impacto: 2 series de 15 repeticiones por pierna, una versión inicial del ejercicio más activo que se propone para corredores más avanzados.
El calentamiento antes de correr y el factor mental
Quizá no te des cuenta, pero esos minutos de calentamiento también sirven para acomodar tu mente. Mientras haces cada ejercicio de calentamiento, concéntrate en tu respiración, en el movimiento de tus músculos y en visualizar la carrera que estás a punto de emprender. Esto te ayuda a soltar tensiones diarias y a prepararte mentalmente para disfrutar.
Correr no es solo un acto físico, sino también un evento mental. Si arrancas de golpe, tu cabeza sigue en un ritmo distinto, lo que puede generar ansiedad, estrés o sensación de descontrol.
Conclusión
Ya tienes las bases para saber cómo calentar antes de correr. Sin embargo, este es apenas el primer peldaño en tu camino hacia un rendimiento óptimo. El siguiente paso es trabajar tu técnica de carrera, un aspecto fundamental que te ayudará a:
- Correr más rápido con el mismo esfuerzo.
- Reducir la fatiga y el riesgo de lesiones.
- Sacar el máximo provecho a cada zancada.
Si quieres conocer más sobre cómo perfeccionar tu técnica, te invito a leer mi próximo artículo sobre técnica de carrera, donde descubrirás consejos prácticos y adaptados a cada nivel de condición física.
🎁 Bonus gratuito: descarga mi vídeo de calentamiento
¿Quieres ver cómo realizo personalmente esta rutina de calentamiento? He preparado un vídeo exclusivo donde te muestro paso a paso cómo calentar de forma efectiva antes de correr.
👉 Haz clic aquí para descargarlo gratis
¿Te gustaría una asesoría personalizada?
Tal vez te sientas un poco abrumado: “¿Estoy haciendo bien los ejercicios de calentamiento antes de correr?”, “¿Necesito un plan específico para mí?”. Nada mejor que contar con la guía de un experto para despejar dudas y avanzar con seguridad.
🗓️ Reserva tu primera videollamada gratuita conmigo aquí
En ella, evaluaremos tu situación, tus objetivos y te daré recomendaciones personalizadas para mejorar tu rutina de calentamiento, tu técnica de carrera y tu preparación física en general. ¡Imagina lo que podrías lograr con un plan ajustado a tu medida!
El calentamiento antes de correr es, sin lugar a dudas, un factor determinante en tu rendimiento y salud como corredor. No importa si corres 5 minutos o 2 horas, ni si tu objetivo es trotar para relajarte o competir en una carrera. Dedicar un tiempo a ejercicios de calentamiento, sobre todo aquellos que implican movilidad articular y estiramientos dinámicos, marcará la diferencia entre una experiencia agradable y el riesgo constante de lesión.
Recuerda:
- Moviliza tus articulaciones para prevenir rigidez.
- Activa tus músculos gradualmente.
- Realiza estiramientos dinámicos para preparar tejidos y tendones.
- Adecúa el tiempo de calentamiento a tu nivel y al tipo de carrera.
- Presta atención a la hidratación y escucha las señales de tu cuerpo.
Y, por supuesto, no te quedes solo en este paso. Cuando sientas que dominas tu rutina de calentamiento para correr, avanza al siguiente escalón y sumérgete en el apasionante mundo de la técnica de carrera. Allí encontrarás la clave para correr con más eficiencia, potencia y disfrute.
❓ ¿Tienes preguntas específicas? ¿Te gustaría un programa hecho a tu medida, con un enfoque progresivo y seguro?
📅 Entra en mi agenda de asesorías y reserva tu primera videollamada gratuita. Juntos revisaremos tus objetivos y te ayudaré a construir un plan integral para que correr se convierta en una experiencia gratificante, lejos de las lesiones y cerca de tu máximo potencial.