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¿Cómo hacer un buen calentamiento para correr?
Si estás buscando información sobre cómo hacer un buen calentamiento antes de salir a correr, has llegado al lugar correcto. Un buen calentamiento es esencial para preparar tu cuerpo para el ejercicio y prevenir lesiones.
Objetivos del calentamiento
El principal objetivo del calentamiento antes de correr es «activar» el cuerpo y prepararlo para la actividad física que realizaremos después.
Prepararemos al cuerpo para el ejercicio con el fin de no lesionarnos o prevenir lesiones posteriormente, mejorando el flujo sanguíneo y lubricando nuestras articulaciones. Normalmente suele durar unos 15 minutos a 20 minutos, para empezar a aumentar la temperatura corporal.
Partes del calentamiento
-Dentro del calentamiento tenemos las partes de activación y de movilidad articular.
Debemos crear nuestra propia rutina de calentamiento y sentirnos cómodos.
Estiramientos estáticos , en el caso de realizar estiramientos antes del ejercicio que sean de menos de 30″ por musculo. Ya que de esta manera no activaremos el reflejo miotático del musculo y evitaremos que se relaje.
También podremos usar los estiramientos dinámicos, en vez de los estiramientos en estático, como hemos mencionado anteriormente. De esta manera ya empezaremos moviéndonos y aumenta la intensidad del calentamiento.Un buen calentamiento rápido antes de correr deberá incluir:
Movilidad articular o calentamiento dinámico
Mejoraremos la movilidad de nuestras articulaciones, para poder mejorar nuestra amplitud de movimiento o rango de movimiento «ROM».
Al mejorar la amplitud de movimiento de nuestra cadera y tobillo, seremos capaces de realizar una buena técnica de carrera. Elevaremos más nuestra rodilla y permitiremos zancadas optimas.
Podremos también hacer movimiento balísticos, que nos permitirá mejorar la amplitud de movimiento y encarar con la fase siguiente de activación.
También podrá ser útil tanto como calentamiento o como final del entrenamiento, el uso del FOAM ROLLER.
Activación
En esta parte de activación, lo que buscaremos será subir la temperatura corporal, enviarle la sangre necesaria al musculo y prepararlo para correr, además de aumentar la frecuencia cardiaca.
-En este caso podremos empezar suavemente a correr y ir progresando «trote suave» hasta vernos capaces para empezar y correr a ritmos normales y ir aumentando la intensidad.
-En esta parte del calentamiento, yo recomiendo dedicarle unos minutos a tu técnica de carrera. Ejercicios de técnica de carrera, te permitirán mejorar a eso, técnica de carrera y además estás activando tu cuerpo para el ejercicio.
Para personas que se dediquen a correr larga distancia donde la técnica se pierde por fatiga a medida que pasan los KM. Prefiero trabajar la técnica de carrera después de haber realizado el entrenamiento o alguna situación donde nos dificulte más y se parezca a la sensación de fatiga en nuestro cuerpo.
EJ: -Después de un entrenamiento de fuerza en el gimnasio. -Después de correr X distancia, no la distancia del objetivo/competición…
-Podremos realizar ejercicios *balísticos para mezclar los dos tipos de calentamiento.
*(Balísticos: me refiero a los ejercicios en movimiento, estilo a los que realizan en un partido de fútbol antes de empezar el partido.)
Calentamiento para principiantes
Si eres un principiante en el mundo del running, es importante que dediques tiempo a calentar antes de empezar a correr, como hemos dicho, se trata de aumentar la temperatura corporal. Puedes comenzar con ejercicios suaves como caminar o trotar lentamente durante unos minutos. Dedicar tiempo a la técnica de carrera, ya que esto hará que mejores mucho más rápido.
Calentamiento para carreras de 10 km
Si estás preparándote para una carrera de 10 km, es importante que incluyas ejercicios específicos en tu calentamiento. Estos pueden incluir estiramientos dinámicos/balísticos y ejercicios de movilidad para preparar tus músculos y articulaciones para el esfuerzo o la técnica de carrera.
Recomendaciones
Un mal calentamiento en una sesión de entrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones o que no rindamos como tenemos que rendir, por lo que nos ayuda a evitar lesiones.
-Antes de correr, es importante calentar para preparar nuestro cuerpo. Podemos usar este tiempo para practicar cómo correr mejor. Así no necesitamos un día solo para eso. ¡Podemos hacerlo mientras calentamos!
-En situaciones de frio, para calentar correctamente es mejor hacerlo con algo más de ropa, para favorecer que nuestros músculos entren antes en calor lo antes posible y aumente nuestra frecuencia cardíaca. Y luego quitarnos esa ropa extra.
-Si nos hemos comprado un calzado nuevo, podemos usarlo para calentar y luego nos volvemos a poner nuestro calzado habitual. Así acostumbraremos al pie poco a poco a ese nuevo calzado.
En el caso de series o ritmos rápidos, pasa totalmente lo mismo, usaremos otro tipo de calzado y luego nos podremos nuestro calzado especifico para reventar el crono.
-La recomendación de esto, es que así podremos dejar al pie que respire, evitaremos ampollas o malestares por sudor en el pie.
Además de que dejamos al calzado que recupere su forma. Las zapatillas están hechas de unos materiales que necesitan recuperar su forma para ser utilizados a su 100% y ser igual de cómodas. Pues de esta manera dispondremos del calzado en su máximo esplendor. A más de alargar su vida útil.
Beneficios del calentamiento
Notaremos mejoras en rendimiento si realizamos bien los calentamientos. Sobre todo a la hora de evitar riesgo de lesiones, aquí ya estamos mejorando…
Encontramos mejoras en rendimiento en el entrenamiento, como por ejemplo en técnica de carrera o movilidad articular, si es eso lo que hemos realizado.
Además conoceremos nuestro calzado, el hecho de cambiar de calzado para el entrenamiento, veremos donde notamos más cómodo o donde debemos fijarnos a la horas de volver a comprar otro calzado.
Ejemplo ejercicios
Si has decidido calentar con el FOAM ROLLER, esta rutina que subí hace tiempo te servirá, tanto para calentamiento antes de correr, como para después.
-Movilidad articular:
Te recomiendo la APP GOWOD para móvil o Tablet, es fácil de usar y existen muchos ejercicios de movilidad articular, además de ejercicios con el foam roller.
-Ejercicios técnica de carrera:
-Ejercicios balísticos:
En el mismo vídeo que he dejado arriba dispones de una serie de ejercicios balísticos para poder ver.